Pilates: migliora il tono con un esercizio sul Foam roller

Quando ci si allena con gli esercizi del Pilates, controllo e precisione sono due dei principi-cardine della tecnica da non perdere mai di vista: abituarsi ad ascoltare il corpo significa percepire ogni muscolo mentre si attiva, imparando così a muoversi più correttamente e ad assumere e mantenere sempre la giusta postura. Per abituarsi a sentire (per poi tenere) l’assetto corporeo bilanciato, esistono esercizi propedeutici detti di “stabilizzazione” o di “piazzamento”: sono lavori che coinvolgono specificamente i cingoli scapolo-omerale e pelvico, cioè le aree in cui le braccia e le gambe si articolano al busto, e che servono a “liberare” queste zone dalle tensioni anomale, dando ai muscoli il giusto tono. Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ce ne insegna uno mirato per il cingolo scapolo-omerale, arricchito da un profondo lavoro di attivazione addominale.

Come si esegue l’esercizio

Per eseguire l’esercizio vi servono 2 manubri da un chilo, oltre a uno dei tool che si usano nel Matwork: il Foam roller, un cilindro in materiale espanso, disponibile in versioni diverse, più duro o più cedevole, che funge da supporto instabile e costringe ad attivare in modo profondo i muscoli stabilizzatori del corpo. La sequenza ha l’obiettivo di tonificare i muscoli anteriori e posteriori del cingolo scapolo-omerale (pettorali, deltoidi, gran dorsali) e, per le principianti, può essere eseguita anche senza l’uso del roller, cioè con la schiena sul tappetino.

Sdraiatevi supine sul cilindro, in modo che la colonna vertebrale sia appoggiata sull’attrezzo. Le gambe sono piegate, le braccia alzate davanti al petto (perpendicolari al suolo), la lingua appoggiata dolcemente alla parte interna degli incisivi superiori e la mandibola rilassata. Impugnate i pesetti. Inspirando alzate il braccio destro e portatelo all’altezza della fronte, contemporaneamenteabbassate il sinistro, finché la mano arriva all’altezza del fianco. Espirando tornate alla posizione di partenza. Ripetete alternando le braccia almeno per 5 volte.

Gli errori da evitare

Attenzione: non toccate il suolo con le braccia e mantenetele con l’inclinazione corretta per attivare i muscoli. La colonna vertebrale deve conservare il “neutro”, cioè la sua naturale curvatura, sia a livello lombare che nella zona cervicale. Per non perdere l’equilibrio, scivolando giù dal Roller con il corpo, dovete attivare i muscoli del core ininterrottamente (e in questo modo li rinforzate e li modellate efficacemente).