09/09/2019

Pilates: il tuffo del cigno per una schiena forte e flessibile

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 09/09/2019

L'esercizio del Pilates Swan dive sollecita tutta la muscolatura della schiena, dei glutei e degli addominali. Le principianti possono eseguirlo a corpo libero, le più allenate sul Reformer

Pilates - Swan dive

Prendersi cura della schiena, prevenendo anomale tensioni, posture squilibrate e dolori localizzati, è un obiettivo importante quando la vita sedentaria crea  rigidità e fastidi cervicali, dorsali o lombari. Attraverso movimenti adeguati e ben calibrati è possibile coinvolgere tutta la muscolatura della schiena, rinforzandola e migliorando il sostegno della colonna vertebrale, ma anche mobilizzare le articolazioni intervertebrali e rendere quindi più flessibile e sciolto il nostro dorso. Risultato? Schiena più sana, benessere e portamento più elegante.

Imparate dai cigni

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, suggerisce di provare il Swan dive (tuffo del cigno) sul Reformer, un esercizio efficacissimo ma non adatto alle principianti, che possono invece optare per la variante a corpo libero.

Il tuffo del cigno sollecita tutta la muscolatura dorsale, i glutei e gli addominali: per eseguirlo vi serve il box, un supporto a forma di parallelepipedo che viene appoggiato sul carrello del Reformer.

Come si esegue

Abbassate il poggiapiedi del Reformer, mettete il box sulla pedana, in modo che stia contro i poggiaspalle, e agganciate una molla. Salite sulla macchina, fissando i piedi alla barra poggiapiedi e collocandovi prone sul box, con le ginocchia appoggiate al lettino scorrevole. Il bacino deve essere aderente al bordo del box. Estendete le gambe e sollevate leggermente il busto, inspirando e portando le braccia tese sopra alla testa. Fate scendere le ginocchia verso il materassino, inarcate il busto all’indietro. Quindi aprite le braccia a croce, espirando, e intraruotatele. Estendete di nuovo le braccia verso l’alto, mantenendo la schiena inarcata, distendete le gambe inspirando e fate scendere contemporaneamente il busto in avanti. Ritornate alla posizione di partenza, espirando. Ripetete la sequenza 3-5 volte, facendo attenzione a non sollevare le spalle, avvicinandole alle orecchie.

La versione a corpo libero

Più accessibile anche alle meno esperte è il Swan dive del Matwork , che coinvolge anche le braccia e quindi risulta efficacissimo per la loro tonificazione.