Pilates: pancia piatta con il Rolling back with one arm sulla Cadillac

Immaginate di effettuare un esercizio in cui il movimento deve essere lento e controllato: gli addominali lavorano intensamente, per garantirne la corretta esecuzione e fungere da cerniera fra la parte superiore e quella inferiore del corpo.

Questo esercizio super-efficace c’è e si chiama Rolling back with one arm: si effettua sulla Cadillac ed è uno dei training “pancia piatta” più efficaci.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ce lo insegna. Preparate la Cadillac agganciando due molle leggere al tubo superiore orizzontale e fissando a queste la barra orizzontale (il risultato è simile a un trapezio). Sedetevi sul lettino, rivolte verso il punto di ancoraggio del tool e afferrate al centro la barra con la mano sinistra. La destra si appoggia sulla cresta iliaca sinistra. Avete le gambe tese e i piedi a martello appoggiati ai tubi di sostegno. Attivando l’addome, creare una C-shape e fate scendere il busto fino a sdraiarvi sul lettino (roll-down). Distendete il braccio destro di fianco alla testa e afferrate con la mano il tubo di sostegno destro del lettino, rimanendo in allungamento. Riportate la mano destra sulla cresta iliaca, eseguite un roll-up e risalite in posizione seduta eretta. Ripetete invertendo la posizione delle braccia. In un secondo momento, quando siete supine sul lettino, afferrate con la mano libera il tubo di sostegno opposto, in modo da allungare tutta la catena cinetica laterale. La respirazione rimane sempre la stessa: espirate scendendo con il busto, inspirate quando arrivate a sdraiarvi, espirate nella fase di allungamento, inspirate riportando la mano sulla cresta iliaca ed espirate risalendo.

La versione a corpo libero

L’esercizio del Matwork che, partendo dalla posizione supina, vi permette di prendere confidenza con il movimento di risalita e di discesa del busto rispetto alle gambe è il Roll up è uno dei must del Pilates, facile da eseguire, alla portata di tutte e in grado di rinforzare il core, aumentando anche la flessibilità della catena cinetica posteriore. Se siete alle prime armi, eseguitene 3-5 ripetizioni, con gesto lento e controllato.