Pilates: il core training è più efficace con il Foam roller

Immaginate di essere sdraiate su un attrezzo instabile, che tende a rotolare e a farvi cadere. Immaginate poi di eliminare, alternativamente, più punti di appoggio del corpo a terra, riducendo così ulteriormente la stabilità del vostro assetto. Risultato? La muscolatura del core è indotta a un “superlavoro”. Come spiega Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, tutta la Powerhouse ha un ruolo importantissimo nella stabilizzazione del corpo durante qualsiasi movimento, anche il meno complicato: quando lo sbilanciamento si accentua, i muscoli dell’addome, dei glutei, dell’area lombare e del pavimento pelvico devono attivarsi ancora più in profondità.

L’esercizio propedeutico

C’è un esercizio che, nella sua versione base a corpo libero, è considerato propedeutico per il Pilates, perché insegna a far lavorare in sinergia più gruppi muscolari e, più specificamente, rinforza i muscoli del cingolo scapolo-omerale e gli addominali. Consiste nello sdraiarsi sul materassino, con le braccia lungo il busto, le gambe piegate e i piedi in appoggio al suolo, e nel combinare vari movimenti alternati delle gambe e delle braccia. Una gamba si solleva piegata ad angolo retto, contemporaneamente un braccio si porta teso in alto, di fianco all’orecchio, poi la posizione delle braccia viene invertita (quello in alto scende di fianco al busto, quello che era vicino al corpo sale di fianco alla testa), quindi si ritorna alla posizione di partenza e il tutto si esegue sollevando la gamba opposta.

La sequenza sul Foam roller

Partendo da questi movimenti di base delle gambe e delle braccia, l’esperta insegna una sequenza che dovete eseguire stando sdraiate sul Foam roller, il cilindro in materiale espanso che si usa come supporto instabile nelle lezioni di Matwork. Il fatto stesso di trovarvi su un sostegno che tende a rotolare vi induce ad attivare i muscoli del core più in profondità, per non perdere l’equilibrio. Inizialmente avete anche dei punti di appoggio al suolo: i piedi e le braccia (che scendono ai due lati del roller). Successivamente, però, questi punti di appoggio vengono meno: sollevate una gamba, flessa a 90 gradi, e portate il braccio opposto in alto, di fianco alla testa. Invertite la posizione delle braccia (in questo momento vengono a mancare tre punti di appoggio su quattro e gli addominali giocano un ruolo ancora più importante per la stabilizzazione del corpo). Poi tornate alla posizione iniziale e ripetete il tutto sollevando l’altra gamba. La sfida è impegnativa, ma con un po’ di allenamento otterrete un core più forte e funzionale.