Pilates, Hundred sul Reformer: serve quota cento anche per tonificarsi
L’Hundred è un esercizio per una tonificazione total-body che si può effettuare sia sul Reformer, sfruttando le resistenze e l’instabilità del carrello, sia a corpo libero
Uno degli esercizi più completi per il tone-up secondo Pilates è quello degli Hundred che si possono eseguire anche sul Reformer. In questo caso, poiché siete in posizione supina sul carrello scorrevole, l’instabilità dell’appoggio vi impone un lavoro costante di attivazione dei muscoli addominali, anche dei più profondi, per mantenere la postura corretta e il carrello fermo, contrastando la resistenza opposta dalle molle.
Oltre alla muscolatura del core (la Powerhouse di Pilates), lavorano in modo sinergico i muscoli delle spalle e delle braccia, i quadricipiti e i flessori delle anche: insomma, la silhouette si definisce in modo globale.
Come si esegue l’esercizio
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.covatechpilates.com) ci spiega come eseguire l’esercizio. Afferrate le maniglie delle cinghie e portate le braccia tese ai lati del corpo. Portate poi le gambe in alto: se siete principianti potete eseguire l’esercizio con le ginocchia flesse, se più allenate mantenete le gambe tese a 45 gradi. Sollevate la testa dal poggiatesta, avvicinando il mento al petto e, senza rilassare gli addominali né staccare la zona lombare della schiena dal carrello, alzate e abbassate le braccia con rapido movimento, contando fino a 100 (da cui il nome della sequenza, Hundred appunto). Inspirate per 5 movimenti, espirate per i successivi 5, sempre con respirazioni profonde e complete. Il numero di molle da usare sul Reformer (da 1 a 4) dipende dal livello di ciascuna e consente di intensificare l’esercizio secondo le capacità
Il consiglio in più
Rivolgete lo sguardo alle gambe, mantenete le spalle lontane dalle orecchie, non staccate le scapole, abbassate il capo se i muscoli del collo si contraggono e vi fanno male.
La versione a corpo libero
Come tutti gli esercizi sul Reformer, l’Hundred può essere ripetuto anche a casa nella variante senza la macchina: vi bastano un tappetino e, se siete alle prime armi, un asciugamano per farvi assumere agevolmente la posizione corretta e facilitarvi il lavoro. Potete infatti eseguirlo nella versione base, tenendo l’asciugamano arrotolato sotto all’osso sacro, oppure in quella intermedia, senza asciugamano. L’Hundred a corpo libero ricalca esattamente i movimenti di quello sul Reformer, con la differenza che manca la resistenza della molle e che l’appoggio non è instabile. Per evitare di staccare la zona lombare dal pavimento, effettuatelo con le gambe sollevate ma flesse. Fate attenzione a coordinare bene la respirazione con i movimenti, contandoli di 5 in 5.
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