Pilates, glutei up sulla Chair
Con un esercizio chiamato Pumping one leg potete mettere in gioco il lato B, ma anche l’esterno coscia, rassodando e definendo le zone più critiche della figura femminile
Forse qualche trainer vi ha spiegato che uno dei movimenti più efficaci per far lavorare i glutei, con un buon effetto push-up, è quello della salita delle scale, anzi, dei gradoni: quanto più il movimento è ampio, tanto più i glutei lavorano e si rassodano. Un gesto affine a quello della salita su alti gradini si effettua con la Chair, una delle macchine del Pilate.
Sfruttando il suo elemento basculante anteriore e le resistenze a cui è collegato, potete infatti impostare un training utilissimo per il lato B (oltre che per le gambe e per l’addome).
L’esercizio giusto
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, spiega qual è l’esercizio più efficace. Si chiama Pumping one leg (side) e come in tutti gli esercizi del Pilates, coinvolge l’intera muscolatura del corpo in modo sinergico e armonioso.
Posizionatevi in piedi accanto alla Chair, con la mano destra appoggiata alla maniglia verticale di sostegno e il piede sinistro sulla pedaliera mobile. La resistenza è impostata a livello medio. L’esercizio consiste nello spingere verso il basso la barra della pedaliera: questo attiva i quadricipiti, il tensore della fascia latae, il medio gluteo, ma anche gli adduttori, gli addominali (che stabilizzano il corpo e vi aiutano a mantenere l’equilibrio), i bicipiti, i tricipiti e il gran dorsale. Cominciate con dei pulse, piccoli molleggi: espirate ogni volta che fate scendere la pedaliera, inspirate a ogni risalite. Passate poi a dei bounce (rimbalzi), con movimento più ampio: la respirazione in questo caso è libera. Eseguite 10 ripetizioni per ogni movimento. Poi cambiate lato e gamba. Durante la sequenza controllate il busto, in modo da non ruotarlo, e le spalle, che non devono avvicinarsi alle orecchie.
La versione a corpo libero
Per la tonificazione del tensore della fascia latae e del medio gluteo, c’è un esercizio del Pilates a corpo libero accessibile a tutte. Si tratta di una tenuta isometrica. Sdraiatevi su un fianco (potete posizionare un asciugamano arrotolato sotto al punto vita, se vi è comodo), con il braccio sottostante teso, la testa appoggiata sul braccio, la gamba sottostante piegata e l’altra estesa, con il piede a martello. Espirando, sollevate la gamba tesa verso il soffitto, senza ruotare il piede, e mantenete la posizione per 5 respirazioni. Poi fatela scendere. Ripetete dall’altra parte. In alternativa, potete eseguire un movimento di salita-e-discesa della gamba, oppure sollevarla e disegnare dei cerchietti con il piede.
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