07/02/2022

Pilates: glutei alti e sodi con la fitball

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 07/02/2022 Aggiornato il 07/02/2022

Una palla grande, che tende a rotolare e a destabilizzarvi costituisce un ottimo strumento per far lavorare i muscoli del lato B, con effetti di tonificazione evidenti

Pilates - fitball - glutei

Avete presente l’esercizio del Matwork chiamato bridging, o shoulder bridge? Nelle sue diverse versioni, è uno dei più eseguiti dalle donne, nelle lezioni di Pilates ma anche in quelle di tonificazione: infatti è efficacissimo per il suo effetto push-up sui glutei.

La versione con la fitball

Nel volume Il metodo Pilates (Red!) Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, suggerisce anche una versione dell’esercizio con la fitball: il suo nime è Bottom lift, perché si basa proprio su un movimento di sollevamento del bacino, reso più impegnativo ed efficace dalla presenza della palla.

La fitball serve come appoggio e supporto della parte inferiore del corpo, ma la sua natura instabile rende molto più intensa l’attivazione muscolare e quindi la tonificazione delle zone che lavorano.

Come si esegue

Sdraiatevi supine sul tappetino, con le gambe unite e flesse al petto e le piante dei piedi appoggiate alla palla, che si trova vicina ai vostri glutei. Le braccia sono tese ai lati del corpo. Estendete le gambe, in modo che la fitball rotoli a una certa distanza da voi ma non vi “scappi”, e flettete i piedi a martello. Mantenete la postura del corpo ben allineata, attivando gli addominali e stabilizzando il bacino. Inspirando, staccate i glutei dal tappetino e rimanete in appoggio solo sulle spalle e sulla palla (cercando di contrastarne il rotolamento con l’attivazione di tutti i muscoli stabilizzatori del corpo).

Qui il focus del lavoro è su bicipiti femorali, glutei, addominali e infrascapolari, ma vengono messe in gioco anche le braccia e le spalle, grazie alla spinta equilibratrice delle braccia sul pavimento. Abbassate il bacino espirando, infine inspirate e riportate le ginocchia verso il petto. Ripetete il tutto per 10 volte.

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