Pilates: Giornata sui tacchi? Allunga i muscoli con il Foam roller

Quando trascorrete molte ore sui tacchi alti, il corpo compensa l’appoggio a terra anomalo e lo spostamento del baricentro con un gioco anomalo di tensioni muscolari. È quindi normale avvertire rigidità e intorpidimento alle gambe, ma con facili esercizi fai-da-te è possibile contrastare questi fastidi. Ce ne insegna uno Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School: è uno stretching della catena muscolare posteriore e specialmente delle gambe, con focus sui muscoli ischiocrurali (che si trovano nella parte posteriore delle cosce), ma è un esercizio più completo di un “semplice” allungamento, grazie all’impiego di uno dei piccoli attrezzi utilizzati nel Matwork, il Foam roller.

Gestire meglio l’equilibrio

Il Foam roller è un cilindro di polietilene leggero e lievemente cedevole, che nel Pilates si usa come appoggio nell’esecuzione di moltissimi esercizi: poiché tende a rotolare ed è quindi instabile, ha la peculiarità di stimolare l’attivazione dei muscoli stabilizzatori del corpo, specialmente il core, durante ogni fase del movimento. Facendo lavorare addominali, glutei e lombari, cioè i muscoli della Powerhouse, è utile anche per allenare chi indossa i tacchi alti a gestire meglio il proprio equilibrio nello spazio: l’esercizio proposto dall’esperta si esegue perciò in posizione supina, con il bacino staccato da terra e appoggiato al cilindro, che è posizionato trasversalmente rispetto al corpo.

Come si esegue l’esercizio

I movimenti, che dovete compiere prima con una gamba e poi con l’altra mentre vi tenete in equilibrio, sono di stretching e sono accessibili a chiunque: dalla posizione di partenza, con le gambe piegate e i piedi in appoggio al suolo, sollevate un piede, portando il ginocchio verso il petto, poi estendete il ginocchio con il piede a martello, espirando, e infine allungate la punta. Quindi flettete nuovamente la gamba e riportatela a terra. Potete cominciare con un sollevamento-estensione a 45 gradi, per passare successivamente a sollevare la gamba tesa a 90 gradi, infine provate a inclinare la gamba il più possibile verso il petto. Aiutatevi con le mani per aumentare la tensione, posizionandole dietro alla coscia. Ripetete 5 volte per ciascuna delle tre posizioni, poi cambiate gamba.