Pilates: gambe leggere con la Bicycle (e un Foam roller)

Il movimento della pedalata è uno dei più accessibili e naturali per la salute e il benessere delle gambe. Nel Pilates esiste nella versione base a corpo libero, accessibile a tutte: si chiama proprio Bicycle, ma non coinvolge solo la muscolatura di gambe e glutei, perché fa lavorare in modo sinergico anche la parte superiore del corpo. Lo stesso movimento si può eseguire in studio con il supporto di un grande attrezzo, la Step barrel, ma Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ne propone anche un’altra versione che potete provare a casa, quella con il bacino sostenuto da un foam roller.

Come si esegue la Bicycle

L’esercizio si esegue in posizione supina, con il roller sotto al bacino e le spalle al suolo: il supporto fa sì che le gambe siano molto sollevate rispetto all’upper body e lavorino in scarico, l’ideale per favorire il ritorno venoso e lo smaltimento dei liquidi ristagnanti. Il movimento della pedalata mette in gioco tutta la muscolatura degli arti inferiori: con le gambe tese dovete effettuare delle sforbiciate, in modo che una delle due si porti verso il viso e l’altra si estenda il più possibile. Flettete ogni volta il ginocchio della gamba che si estende al di là del Foam roller, come se voleste portare il piede a toccare l’attrezzo (o il gluteo). Poi iniziate il movimento di scambio di posizione delle gambe. Si espira durante la flessione del ginocchio, si inspira nella fase di scambio. Ripetete il tutto almeno 3-5 volte.