Pilates: GAG workout con la fitball

Uno degli esercizi più conosciuti del Pilates a corpo libero è sicuramente il Double leg stretch criss cross , che viene proposto in palestra anche nelle lezioni per gli addominali. Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ne consiglia una versione con la fitball nel volume Il metodo Pilates (Red!).

Cercate di controllare sempre il movimento, in ogni sua fase, e di abbinare la corretta respirazione ai gesti.

Il ruolo della fitball

Lavorare con la palla grande rappresenta una sfida molto efficace, perché questo attrezzo tende a rotolare e destabilizza il corpo: perciò offre un supporto per l’esecuzione di molti esercizi, ma nello stesso tempo la sua instabilità costringe chi la usa ad attivare i muscoli ancora più in profondità. Il Criss cross si esegue a terra, supine. Posizionatevi con una gamba flessa al petto e l’altra estesa, con il polpaccio appoggiato sulla fitball. Le mani sono dietro alla nuca e la spalla opposta alla gamba flessa si solleva, come se voleste avvicinarla al ginocchio. Da questa posizione dovrete scambiare la posizione delle gambe con flesso-estensioni alternate (una si flette mentre l’altra si estende) e, contemporaneamente, portare la spalla opposta verso il ginocchio che si piega.

Le difficoltà in più

Rispetto allo stesso esercizio eseguito a corpo libero, in questa versione dovete gestire anche il movimento della palla, che non deve “scapparvi” né rotolare via. Ogni volta che flettete la gamba che è estesa, tirate la fitball verso di voi in modo che la gamba opposta, che si sta estendendo, arrivi ad appoggiarsi sulla sommità della palla. Dovete espirare nella fase di flessione e inspirare al momento dello scambio fra le gambe. Ripetete la sequenza per 3-5 volte.

L’esperta consiglia

Fate attenzione anche alla corretta postura dell’upper body: le spalle sono distanti dalle orecchie e le scapole vengono spinte verso la parte inferiore delle schiena.