22/06/2020

Pilates: fai la Rana sulla Chair per rassodare gambe e braccia

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 22/06/2020 Aggiornato il 22/06/2020

La Rana è a un esercizio completo che mette in gioco le gambe, come ci si aspetta dal nome,  anche le braccia, con un lavoro di shaping efficace e intenso 

Pilates - Rana - Chair

 Quello della Rana è un esercizio che, con varianti diverse, si esegue in molte forme di training: i balzi “da ranocchia” sono una delle andature più comuni nei GAG workout e nel training funzionale, in particolare nelle lezioni ispirate ai movimenti degli animali. Ma il gesto di flesso-estensione delle gambe, nella classica posizione a ginocchia aperte, è presente anche nel Pilates, dove viene declinato in svariate versioni. Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ci descrive quella sulla Chair che prende nome di Frog facing out (cioè “a faccia in fuori”).

Il training non è settoriale ma coinvolge tutti i principali gruppi muscolari del corpo: in particolare lavorano molto le braccia (i tricipiti eseguono una sorta di dip, e ringraziano), tutto il core (che deve rimanere sempre attivo per controllare il movimento e la postura) e i quadricipiti.

La resistenza della Chair deve essere impostata in modo da essere medio-alta.

Come si esegue

Sedetevi sulla poltroncina, appoggiate le mani sui bordi esterni della seduta e posate le punte dei piedi sulla barra basculante, con i talloni staccati e le gambe piegate (a ranocchia, appunto). Poi fate scivolare il bacino davanti alla seduta, in modo che rimangano sospesi, e sorreggetevi con le braccia tese. Espirando, flettete le braccia e spingete verso il basso la barra, con i piedi, senza estendere le gambe. Inspirando, tornate alla posizione di partenza, estendendo le braccia. Effettuate 5 ripetizioni. Se siete particolarmente allenate, potete provare anche a eseguire la sequenza in appoggio solo su una gamba.

La versione a corpo libero

Frog facing out è un esercizio molto completo, proprio per le sue componenti che mettono in gioco la parte superiore del corpo e quella inferiore. Anche sul Reformer è possibile eseguire un Frog altrettanto total body, ma se siete alle prime armi potete provare un movimento del Matwork assimilabile a quello della Rana, che è molto semplice e non vi richiede null’altro che un tappetino. Si chiama Footwork. Mettetevi supine, con le gambe al petto, le ginocchia lontane fra di loro e i piedi a martello, con i talloni uniti. Espirando estendete le gambe, inspirando ritornate a gambe flesse. Ripetete il tutto 5-10 volte.