Pilates: fai il Gambero per modellare braccia e glutei. Sul Reformer e a corpo libero
Il focus è sui punti critici del corpo femminile. L'esercizio fa lavorare in sinergia tutta la muscolatura ed è perfetto per ottenere una figura snella e tonica
Se siete principianti, questo esercizio non fa per voi: inutile negarlo, è intenso e comporta un buon controllo del proprio corpo. Tuttavia il Long back stretch sul Reformer è un ottimo esercizio per tutte quelle che vogliono sfidarsi per ottenere buoni risultati di tonificazione total body.
La sequenza è indicata anche con la denominazione di Gambero, perché si esegue in una posizione e con un gesto che ricordano l’andatura all’indietro di questo crostaceo.
Come si esegue
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, suggerisce di attrezzare il Reformer con un numero di molle adatto al vostro livello di allenamento: vi aspetta un lavoro che mette alla prova braccia, spalle e dorsali, ma anche addominali, glutei e quadricipiti.
Salite sul carrello, dopo avere sollevato il poggiapiedi e il poggiaspalle: sedetevi sulla barra poggiapiedi, appoggiate i piedi al poggiaspalle e posate le mani sul poggiapiedi ai lati dei fianchi. Estendete i gomiti e portate il bacino in sospensione, con le gambe tese. Questa è la vostra posizione di partenza. Espirando, piegate i gomiti e fate scendere i glutei verso il carrello mobile (nel fitness questo è l’esercizio che si chiama dip ed è utilissimo per i tricipiti), senza mai piegare le gambe: in questo modo, eserciterete una pressione sul poggiaspalle e aprirete il carrello. Una volta arrivate con i glutei vicini al lettino, estendete i gomiti e le anche, allineando cosce e busto, e tornate alla posizione di partenza con le braccia tese. La fase di rientro si esegue inspirando. Ripetete il tutto 3-5 volte, poi eseguite la sequenza altre 3-5 volte in senso inverso, facendo attenzione a non avvicinare mai le spalle alle orecchie. Completate il lavoro con 3-5 “semplici” flessoestensioni delle braccia, eseguite senza aprire e chiudere il carrello (la pedana deve rimanere immobile: lavora il core). Evitate l’esercizio solo se avete problemi ai polsi.
La versione a corpo libero
Per le principianti e per tutte coloro che non si sentono di affrontare le flessoestensioni delle braccia, nemmeno a corpo libero, l’esercizio del Matwork più adatto è il Leg Pull. . Infatti comporta un lavoro in isometria di tutta la catena cinetica posteriore (glutei inclusi), mette in gioco costantemente gli addominali, per mantenere la stabilità, allena efficacemente le braccia, che si trovano a sostenere il peso del corpo, e coinvolge anche i muscoli delle gambe.
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