Pilates: fai il Coltello a serramanico per migliorare la postura

Siamo abituati a stare tanto tempo alla scrivania in posizioni sbilanciate, o chinati sul cellulare. Ad accasciarci sulle sedie o sul divano, con la schiena curva e l’addome “abbandonato” in fuori. A lasciare che i muscoli deputati a mantenerci eretti perdano tono e cessino di fare il loro dovere. Lo stile di vita sedentario ci nuoce: la muscolatura del core e della schiena, che insieme dovrebbe proteggere e sorreggere la colonna vertebrale, conferendo armonia alla postura ed eleganza al portamento, non lavora più con la giusta sinergia. Urge un training adeguato a riportarla al giusto rapporto di tensioni reciproche. Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, suggerisce un esercizio del Matwork, il lavoro a corpo libero, chiamato Jack knife (coltello a serramanico).

Come si esegue il Jack knife

Sdraiatevi supine, con le gambe unite e tese, sollevate a 90 gradi rispetto al resto del corpo. Portate i piedi indietro, staccando il bacino dal tappetino, fino a quando sono vicini a terra (al di sopra della testa) e le gambe si trovano in posizione parallela al suolo. Poi, facendo forza sulle braccia, che sono rimaste aderenti al pavimento ai lati del busto, portate le gambe in alto, in una sorta di “candela” (foto sopra) e riappoggiate gradatamente la schiena, vertebra dopo vertebra, cercando di mantenere sempre le gambe in posizione verticale. In questa fase di discesa, molto lenta, è importantissimo il controllo esercitato dagli addominali, che ne accresce il tono, ma il Jack knife è un banco di prova anche per la flessibilità e l’elasticità della colonna vertebrale, che migliorano esecuzione dopo esecuzione, e per la forza dei paravertebrali, dal cui sostegno dipende anche un portamento elegante nella vita di tutti i giorni. La prima fase dell’esercizio si effettua inspirando, la seconda espirando. Ripetete la sequenza 3-6 volte.