Pilates, double leg stretch per la pancia piatta

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 12/11/2018

Un esercizio utilissimo per rinforzare i muscoli dell’addome, ottenendo benefici estetici evidenti ma anche grandi vantaggi posturali

RED!

Avere un addome tonico e piatto è il sogno di tutte le donne e il Pilates è una tecnica di allenamento utilissima per raggiungere questo obiettivo, perché fa lavorare in modo costante e profondo la cosiddetta Powerhouse, cioè tutta la muscolatura del “core”. Rinforzare i muscoli addominali assicura anche importanti benefici posturali e funzionali, perché concorrono sia a sorreggere la schiena, in sinergia con i lombari, sia a mantenere l’equilibrio e la stabilità del corpo mentre si muove. La personal trainer e insegnante di Pilates Ester Albini, nel suo libro “Pilates per lo sport” (edizioni Red!), suggerisce l’esercizio chiamato double leg stretch (“allungamento di entrambe le gambe”) per un training mirato per gli addominali, che si rivela propedeutico a tutte le discipline sportive.

Durante l’esecuzione è importante coordinare sempre il movimento alla respirazione, per aumentare l’efficacia del lavoro.

Come si esegue

Supine, con le gambe sollevate e piegate in posizione a tavolino, in modo che le cosce siano perpendicolari e le tibie parallele al pavimento. Le braccia sono tese ai lati del busto, le mani appoggiate all’esterno delle cosce. La schiena è in imprint, cioè con la zona lombare aderente al suolo. Mantenete sempre gli addominali attivi, la zona cervicale rilassata, ed eseguite la sequenza descritta qui di seguito.

La sequenza

Espirando, sollevate la testa e le scapole da terra, dirigendo lo sguardo verso il bacino, poi estendete le braccia e le gambe in modo da assumere una posizione a V con il corpo (le braccia sono tese ai lati delle orecchie). Inspirando, flettete di nuovo le ginocchia, per riportarle alla posizione a tavolino e riabbassate le braccia alla posizione iniziale, con un movimento a semicerchio. Effettuate 5-10 ripetizioni senza appoggiare a terra la testa.
Quando siete più allenate, cambiate la respirazione da abbinare alla sequenza: stendete le braccia e le gambe inspirando, poi espirate mentre piegate le ginocchia e riabbassate le braccia.

L'idea in più

L’esercizio può essere eseguito anche aumentando il carico. Potete tenere fra le mani una palla medica di peso adeguato alle vostre capacità: la sposterete sopra alla testa nella fase di apertura a V del corpo e sopra alle ginocchia quando le ripiegate a tavolino.