Pilates, cosce sode e ben modellate sul Reformer

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 04/03/2019

I Leg circles sono un esercizio del Pilates molto utile per tonificare le gambe. Potete effettuarli con il Reformer oppure a corpo libero

Pilates - Reformer - leg circles

Volete cosce sode e ben modellate? I Leg circles del Pilates realizzati sul Reformer sono l’esercizio che fa per voi. La muscolatura del corpo viene messa in gioco in modo globale, ma il focus è proprio su adduttori, abduttori, quadricipiti e femorali, cioè su tutti i muscoli (interni, esterni, anteriori e posteriori) di una delle zone cui noi donne dedichiamo più attenzioni. E poi, come sempre nel Pilates, c’è un lavoro profondo degli addominali, che sono costantemente attivi: devono infatti mantenere la postura corretta e stabilizzare il corpo, perché l’esercizio si effettua sul carrello mobile (e quindi instabile) della macchina.

Durante tutta la sequenza siete supine: controllate che la zona lombare della schiena aderisca sempre al carrello e che il bacino non si sbilanci di lato.

Sul Reformer

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.covatechpilates.com) ci spiega come si eseguono. Partendo dalla posizione supina, piegate le ginocchia verso il petto e infilate i piedi nelle maniglie lunghe delle cinghie. Poi estendete le gambe, portandole a un’altezza di 100 gradi con le punte dei piedi estese. Le braccia sono tese lungo i fianchi, le mani rivolte all’ingiù, la testa sul poggiatesta. Disegnate dei cerchi con le punte dei piedi, in modo coordinato e simmetrico con entrambe le gambe, senza staccare il sacro dal carrello. Espirate quando le divaricate e le fate scendere, inspirate quando le riunite e le riportate in alto. Effettuate 10 cerchi in ciascuna delle due direzioni.

L’esperta consiglia

Fate in modo che l’ampiezza dei cerchi sia costante (non occorre che siano molto ampi), non sollevate le spalle, non rilassate gli addominali, eseguite inspirazioni ed espirazioni complete. Le molle agganciate sul Reformer dovrebbero essere due, ma l’intensità può naturalmente essere personalizzata.

La versione a corpo libero

Anche senza il Reformer potete allenarvi con lo stesso esercizio: i Leg circles, infatti, si eseguono anche a corpo libero. Se siete alle prime armi, posizionate un asciugamano arrotolato sotto al sacro, per aiutarvi nel mantenimento della postura corretta ed evitare di inarcare la zona lombare o di staccarla dall’appoggio. Se siete già allenate, invece, potete lavorare senza asciugamano. Effettuate 5-10 cerchi con le gambe per ciascuna direzione.