03/12/2018

Pilates, con la “sirenetta” solleciti gli addominali

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 03/12/2018

La Mermaid (sirenetta) è un esercizio del Matwork, il programma a corpo libero del Pilates. Ve ne proponiamo una versione più intensa che allunga e tonifica tutti i muscoli, con un fcus sull'addome

RED!

Se in palestra avete frequentato qualche lezione di Pilates di gruppo, sia quelle con una delle macchine più note, il Reformer, sia quelle a corpo libero (Matwork), avrete sicuramente conosciuto ed eseguito l’esercizio chiamato Mermaid (la “sirenetta”). Basato su movimenti di flessione laterale del busto, allunga i muscoli sui due lati del torace, creando spazio fra le costole, e allenta le tensioni nella zona lombare della schiena. La personal trainer e insegnante di Pilates Ester Albini, nel suo libro “Pilates per lo sport” (edizioni Red!), ne insegna una variante più difficile e intensa, che ai benefici dello stretching abbina una profonda sollecitazione degli addominali (specie gli obliqui), per un vero e proprio total body workout.

Come tutti gli esercizi del Matwork, il corpo libero del Pilates, la Mermaid richiede solo l’ausilio di un tappetino.

Come si esegue

Sedute a terra sul fianco sinistro, con le gambe sovrapposte fra loro e le ginocchia lievemente piegate (la parte esterna della coscia sinistra e del polpaccio sono aderenti al suolo). La mano sinistra è in appoggio al pavimento, di fianco al bacino, in modo che il tallone, il gluteo e il polso sinistro siano disposti su un’immaginaria linea retta. Portate il piede destro un poco più avanti del sinistro, appoggiando sul pavimento la sua faccia interna. Inspirando, spostate il peso sulla mano e sul piede sinistro, sollevando il bacino verso l’alto. Contemporaneamente alzate il braccio destro di fianco al capo e create così un arco con tutto il corpo. Il movimento di salita parte da una profonda contrazione degli addominali obliqui. Durante tutta questa fase, spingete le scapole verso i glutei, per allontanare le spalle dalle orecchie. Espirando, riabbassate il bacino al suolo e piegate di nuovo le ginocchia, fino ritrovare la posizione di partenza. Inspirando, staccate da terra la mano sinistra e portate il braccio in alto, di fianco alla testa, inclinando il busto verso destra per allungare anche il lato sinistro del torace. Espirando, ritornate alla posizione di partenza.

Quante ripetizioni?

Ripetete tutta la sequenza per 3-4 volte, poi cambiate posizione e sedetevi sul fianco destro, per effettuare l’esercizio dalla parte opposta.

L'esperto consiglia

L’esercizio regala tono ed elasticità muscolare, flessibilità, mobilità articolare, equilibrio, coordinazione. Può quindi essere considerato propedeutico a qualsiasi disciplina sportiva, perché allena il corpo in modo globale.