Pilates: con il Criss-Cross (e una palla morbida) modelli il punto vita

Quante volte avete sentito nominare (o avete eseguito) un Criss-Cross? È uno degli esercizi più conosciuti per far lavorare gli addominali, specialmente gli obliqui, e viene proposto in un’ampia rosa di varianti e in qualsiasi sessione di training di tone-up più o meno mirata. Come spiega Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, nel Pilates il Criss-Cross è un esercizio total body, perché coinvolge tutta la muscolatura in sinergia, ma il suo focus è sugli addominali. Il nome completo, che è Double leg stretch – variante Criss Cross, mette in evidenza anche il movimento di scambio e di ritmica flesso-estensione delle gambe.

Più intenso con la palla morbida

Se volete rendere il training addominale più intenso ed efficace, basta che vi procuriate un piccolo tool fra quelli che Joseph Pilates utilizza nel Matwork: la palla morbida. Posizionandola sotto al sacro, infatti, sarete costrette a effettuare la sequenza di movimenti in una situazione di leggera instabilità, dovuta alla cedevolezza della palla, e questo comporterà un’attivazione più profonda dei muscoli addominali, sia il retto che gli obliqui. Il risultato è quindi un appiattimento della pancia, ma anche una maggiore definizione del punto vita.

Come si esegue l’esercizio

Supine, con la palla sotto al bacino, le mani dietro alla nuca, un ginocchio flesso al petto, l’altra gamba tesa ma sollevata dal suolo. Il gomito opposto al ginocchio flesso si avvicina a quest’ultimo, l’altro rimane aderente a terra. Effettuate ripetuti scambi della posizione delle gambe e dei gomiti, alternando la flesso-estensione delle gambe e portando ogni volta al ginocchio flesso il gomito opposto. Si espira nella fase di flessione al petto, si inspira durante lo scambio delle gambe.

Quante ripetizioni

Ripetete il tutto 3-5 volte, con movimenti lenti e controllati (e senza perdere mai la stabilizzazione grazie ai muscoli addominali).