Pilates, chest expansion contro la cervicale

La zona cervicale e la parte superiore del dorso, fra il collo e le spalle, è spesso sede di tensioni muscolari anomale che, oltre a provocare dolore e a causare talvolta fastidiose cefalee, limitano i movimenti. Questo si ripercuote sulla postura e sulla fluidità di tutti i gesti quotidiani. Un esercizio semplice per mobilizzare il collo e dare il giusto tono ai muscoli della parte alta della schiena è quello che nel Pilates si chiama Chest expansion (“estensione del busto”). La personal trainer e insegnante di Pilates Ester Albini lo suggerisce nel suo libro “Pilates per lo sport” (edizioni Red!).

Come si esegue

In posizione inginocchiata, con le cosce allineate al busto e la schiena in posizione neutra (cioè con una lieve e naturale curvatura della zona lombare). Le gambe sono lievemente divaricate, alla larghezza delle anche, e le braccia tese ai lati del corpo con i pesini in mano. Sollevate le braccia davanti al corpo, in modo che rimangano tese, parallele e formino con le cosce un angolo di circa 45 gradi. Inspirando, spostate le braccia dietro al corpo, senza piegarle, in modo che arrivino a essere parallele e che le mani si trovino più o mano all’altezza dei glutei. Tenendole in questa posizione, ruotate la testa prima a destra e poi a sinistra, lentamente, quanto più vi è possibile (ma senza forzare). Espirando, ritornate alla posizione si partenza con le braccia davanti. Effettuate 3-6 ripetizioni.

Per collo, spalle e braccia

I muscoli coinvolti nel lavoro sono numerosi. Ad esempio si attivano e si tonificano i deltoidi posteriori (spalle) e i tricipiti, con benefici anche estetici per una zona che le donne allenano poco. Entra poi in gioco anche tutta la muscolatura del dorso e del collo. Come accade sempre negli esercizi del Pilates, infine, è costante l’attivazione della Powerhouse (addominali, glutei, pavimento pelvico), che permette di mantenere la postura corretta e di proteggere la parte bassa della schiena.