22/03/2021

Pilates: allena gambe, glutei e addominali con il Roll over. Sulla Step barrel e a corpo libero

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 22/03/2021 Aggiornato il 22/03/2021

Questo esercizio fa lavorare gli addominali, i flessori delle anche e i muscoli delle cosce, con effetti di shaping molto graditi alle donne

Pilates - roll on

La Step barrel è uno dei grandi attrezzi del Pilates, utilissimo per mettersi alla prova (e spesso sfruttare un comodo supporto) in tante sequenze che tonificano e modellano il corpo. Per far lavorare le zone critiche femminili, in particolare gli addominali e i muscoli delle cosce, Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, suggerisce il Roll over.

Le meno allenate dovrebbero eseguire per le prime volte l’esercizio con l’ausilio di un’insegnante e collocare un materassino sotto alla zona cervico-dorsale, per facilitare la fase di discesa del corpo.

Come si esegue

La posizione di partenza è supina, con il tratto lombare della schiena sulla parte semicilindrica della Step barrel e spalle e testa aderenti al suolo. Inserite le mani nelle fessure poste sui lati dell’attrezzo, per stabilizzare meglio il corpo e mantenere la corretta postura. Espirando, portate le gambe, unite e tese, verso il busto, senza staccare dalla Barrel la parte inferiore della schiena. Divaricate le gambe ed estendetele gradualmente, inspirando e disegnando un grosso cerchio che vi porti a unirle di nuovo (quando arrivano in posizione di massima estensione avanti). Contemporaneamente sollevate il busto e sedetevi sulla Barrel, espirando e assumendo da posizione del Teaser. Inspirate mantenendo la posizione, poi scendete lentamente alla posizione di partenza, espirando. Ripetete il tutto 3 volte.

La versione a corpo libero

La sequenza del Roll over sulla Step barrel si compone di varie fasi, che corrispondono a diversi esercizi del Matwork, il lavoro a corpo libero. A casa, con l’ausilio di un solo tappetino, potete provare ad eseguirli separatamente. La fase in cui le gambe si portano indietro corrisponde al Roll-over, che deve essere effettuato molto lentamente. La fase successiva ha lo stesso nome, Teaser, anche nel corpo libero. Esiste però in tre varianti, con una progressione di difficoltà: la prima per principianti, la seconda per intermedie per intermedie), l’ultima per chi è già allenata.