10/06/2019

Pilates: addominali più tonici con il Twist sulla Step Barrel

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 10/06/2019

Provate questo esercizio semplice del Pilates (che si può eseguire anche a corpo libero) per mettere in gioco, rinforzare e definire tutti i muscoli dell’addome

Pilates - step barrel - twist

I muscoli addominali, che tutte vorremmo tonici e ben definiti, non si attivano sempre tutti e in profondità durante le nostre sessioni di gym. Bisogna scegliere gli esercizi giusti. Il Pilates è una forma di training che assicura grandi benefici (anche estetici) alla zona del girovita, perché richiede una costante attivazione del core (che Pilates chiama Powerhouse).  L’esercizio in grado di mettere in gioco intensamente il retto addominale, gli obliqui e il trasverso, che è il muscolo più profondo e difficile da attivare si chiama Twist e si esegue sulla Step barrel.

Oltre a far lavorare tutti i muscoli dell’addome, il Twist mobilizza la colonna vertebrale e rende quindi più sciolta la schiena.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ci guida nella corretta esecuzione dell’esercizio. Sedetevi sulla Step barrel, sopra alla sua parte convessa, con le gambe leggermente divaricate e i piedi in appoggio al suolo. Aprite le braccia a croce. Espirando, ruotate il busto verso destra e inclinatelo, mantenendo la torsione. Inspirando, ritornate alla posizione seduta iniziale ed eseguite lo stesso movimento verso sinistra. Effettuate 3-5 ripetizioni per lato. Se siete già allenate, passate direttamente dall’inclinazione su un lato a quella sull’altro, ritornando solo successivamente al centro: così gli addominali lavorano ancora più intensamente. Durante l’intera sequenza controllate che la colonna vertebrale non perda l’allineamento corretto, evitate di alzare le spalle e non sollevate gli ischi dalla Step barrel.

La versione a corpo libero

Anche nel Matwork, cioè nel lavoro a corpo libero che potete effettuare a casa, esiste un movimento chiamato Twist. Ce ne sono più varianti, adatte a livelli di allenamento diversi: quella base è efficace ed accessibile a tutte. Sedetevi a terra, con le gambe piegate e i piedi in appoggio al suolo. Stringete un asciugamano fra le ginocchia (così lavorano i muscoli dell’interno coscia) e portate le braccia tese davanti al petto, parallele e con i palmi rivolti all’insù. Espirando, ruotate il busto verso destra (senza sollevare gli ischi da terra). Le braccia e lo sguardo seguono il movimento. Inspirando, ritornate in posizione centrale seduta. Poi eseguite il tutto verso sinistra. Effettuate 3-5 ripetizioni, facendo attenzione a non sollevare le spalle.