Pilates, modella addome e gambe con il Long Spine. Sul Reformer e a corpo libero
Una sequenza che fa lavorare tutto il corpo, con focus sul core e sull’interno coscia: intenso ed efficace, si può eseguire personalizzando la resistenza (e quindi l’intensità)
Intenso lavoro muscolare total body, controllo del movimento, attivazione costante della Powerhouse, stabilizzazione del corpo, attenzione alla postura e alla respirazione. Ci sono tutti gli elementi-cardine del Pilates nell’esercizio chiamato Long spine, che si effettua sul Reformer e che consente di aumentare l’intensità del lavoro riducendo il numero (e quindi la resistenza) delle molle: così, infatti, il carrello della macchina si muove con maggiore facilità e occorre un impegno muscolare maggiore per evitare che “scappi” e che il corpo si destabilizzi.
Come si esegue
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ci spiega come effettuarlo correttamente.
La macchina deve avere la barra poggiapiedi e il poggiatesta abbassati, mentre la resistenza delle molle è variabile: agganciatene una o 2 secondo le vostre possibilità.
Sdraiatevi supine sulla pedana, con le braccia lungo i fianchi e le spalle contro il poggiaspalle. Inserite i piedi nelle maniglie delle cinghie lunghe e portate le gambe (unite e tese) a circa 45 gradi. Questa è la posizione di partenza. Espirando, flettete le gambe verso il busto, staccate le anche dal materassino e sollevate tutta la parte inferiore del corpo in una sorta di “candela”, fino a portare i piedi oltre il livello della testa. Inspirando, divaricate le gambe e cominciate a “snocciolare” la schiena, vertebra dopo vertebra, riportandola aderente al lettino con molta lentezza. Questa fase avviene espirando. Quando le gambe raggiungono un’inclinazione di circa 100 gradi rispetto al busto, inspirate e cominciate a chiuderle, mantenendole sempre tese e riportandovi alla posizione di partenza. Durante tutto il movimento, le cinghie devono rimanere estese. Ripetete il tutto 5 volte, poi provate a compiere il movimento inverso.
Prima di cimentarvi nel Long spine, può essere utile prendere confidenza con il movimento sul carrello mobile eseguendo i Leg circles.
La versione a corpo libero
L’esercizio a corpo libero propedeutico al Long spine sul Reformer è quello che nel Matwork viene chiamato Roll over.. Si tratta di una sequenza dall’efficacia total body, che deve essere eseguita con grande lentezza in ogni sua fase. Ripetetela 3-5 volte.
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