Pilates: teaser 3, per un corpo supertonico

Se c’è un esercizio emblematico del Pilates a corpo libero, questo è il teaser (il cardatore) nella versione 3, la più complessa e intensa. Fa capire infatti come questo metodo di allenamento non impegni la muscolatura in modo settoriale, ma la metta in gioco tutta con una sola sequenza con un’azione di tone-up completa e armoniosa.

Quali muscoli lavorano

Gli addominali sono la chiave di volta dell’esecuzione, perché sono sempre attivi, insieme ai quadricipiti e ai flessori delle anche (ileopsoas). Ma lavorano anche gli altri muscoli delle gambe, i dorsali, i muscoli delle spalle e quelli delle braccia.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.studio-pilates.it), ci spiega come eseguirlo. Iniziate in posizione supina, con le gambe distese e le braccia (anch’esse tese) ai lati della testa. Sollevate contemporaneamente il busto e le gambe, inspirando e arrivando in equilibrio sulle ossa del bacino. In questa fase del movimento, per facilitarvi la salita, portate le braccia in avanti verso le gambe. Quando vi sentite stabili sul bacino, riportate le braccia ai lati della testa, assumendo una perfetta posizione a V. Per tornare alla posizione di partenza, “aprendo” progressivamente la V, espirate, attivate con forza gli addominali e arrotondate la schiena. Eseguite 3-5 ripetizioni.

Gli errori da evitare

Il principale errore è rilassare gli addominali, che invece devono mantenere la postura corretta, supportare la risalita del busto, tenervi in equilibrio e controllare la discesa. Il segreto dell’efficacia dell’esercizio, infatti, è la sua lentezza. Non contraete i muscoli ai lati del collo e non incassate la testa fra le spalle. Evitate di inclinare il capo in avanti durante la risalita e non prendete forza dalle spalle per sollevare le gambe.