Pilates: side kick grand rond, un “calcio” che allena tutto il corpo

Gli esercizi che, nei corsi in palestra, si eseguono sdraiate su un fianco sono di solito proposti per far lavorare i glutei e modellare la zona dei fianchi. Non tutte sanno che, invece, alcune varianti costituiscono un allenamento davvero completo. È il caso del side kick del Pilates, nella variante grand rond (calci laterali con ampio cerchio): un esercizio che coinvolge tutto il corpo.

Quali muscoli lavorano

Nel side kick grand rond lavorano in modo sinergico gli addominali, i quadricipiti, i flessori delle anche, i glutei, gli adduttori (interno coscia) e i tensori della fascia latae (cioè i muscoli che “disegnano” la figura dai fianchi alle ginocchia). Ma si rinforzano anche i dorsali e i muscoli delle spalle e delle braccia (specialmente bicipiti, tricipiti e deltoidi).

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.studio-pilates.it) ci spiega come eseguirlo. Sdraiate sul fianco destro, con il braccio destro piegato e la testa sorretta dalla mano. Il braccio sinistro è ancorato al suolo davanti a voi, per aiutarvi nell’equilibrio. Le gambe sono tese, una sopra all’altra e in linea con il busto, con i piedi uno a martello (il destro, sotto) e uno esteso (il sinistro, sopra). Portate la gamba destra in avanti, mantenendola tesa e inspirando, fino ad avvicinare il piede il più possibile al viso. Quindi, espirando, disegnate un ipotetico cerchio, facendola salire verso il soffitto e riportandola alla posizione di partenza. Eseguite 3-5 ripetizioni, poi invertite la direzione della circonduzione. Infine cambiate lato.

Gli errori da non commettere

Non rilassate l’addome: il busto non deve oscillare avanti e indietro ma rimanere fermo, come se aveste una parete dietro di voi e vi appoggiaste ad essa. Non insaccatevi nelle spalle. Per assumere la posizione corretta, immaginate anche di avere un filo che vi “tira” la testa lontano dal corpo.

Le varianti

L’esercizio può essere eseguito anche tenendo il braccio destro teso, aderente al suolo e con il capo appoggiato.