Pilates: shoulder bridge per modellare il lato B

Il bridge (o bridging), il “ponte” è forse uno degli esercizi del matwork del Pilates più conosciuti e più eseguiti, perché coinvolge in modo completo il corpo ma ha il focus sui glutei. Nelle sue innumerevoli versioni è quindi proposto in ogni classe di GAG che si rispetti, e non solo nelle lezioni di Pilates doc.

Quali muscoli lavorano

Oltre ai glutei, lavorano in modo continuo gli addominali, che mantengono l’assetto posturale corretto e i muscoli delle gambe, soprattutto i quadricipiti. Anche la parte alta del corpo è chiamata in causa, con un’azione diretta e specifica delle braccia.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.studio-pilates.it), ci spiega come effettuarlo correttamente. La denominazione precisa e completa dell’esercizio è shoulder bridge (ponte sulle spalle), un nome che già da solo spiega quale della essere la corretta postura durante l’esecuzione. Supine, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo, braccia tese ai lati del corpo. Sollevate il bacino da terra, con una intensa contrazione dei glutei, e appoggiate le mani appena sotto alla vita: i gomiti rimangono appoggiati a terra, vicini e vi sostengono. La schiena è staccata dal pavimento fino alle scapole, dovete rimanere in appoggio solo sulla parte alta del dorso. Estendete una gamba, in modo che le cosce rimangano parallele, quindi slanciatela verso il torace, tenendo il piede con la punta tesa. Riportate la gamba tesa, con la coscia parallela all’altra, effettuate 3 ripetizioni, poi riappoggiate al suolo il piede e ripetete il tutto con l’altra gamba.

Gli errori da evitare

Non rilassate mai né i glutei né gli addominali, che costituiscono la cerniera fra la parte superiore e quella inferiore del corpo e devono mantenere il busto e le cosce ben allineate. Non muovete il capo e non scaricate il peso sul collo.