01/03/2016

Pilates: roll over, per addominali d’acciaio

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 01/03/2016

Pancia piatta con un solo esercizio del Pilates: il roll over. Il trucco per renderlo davvero efficace è eseguirlo il più lentamente possibile

RED!

Un solo movimento in apparenza molto semplice, per mettere in gioco e tonificare la muscolatura dell’addome in modo profondo. È questo il roll over (“arrotolarsi all’indietro”), un esercizio del Pilates molto apprezzato dalle donne

Quanto più l’esercizio viene eseguito lentamente e in modo controllato, tanto più gli addominali si rinforzano e la figura acquista proporzioni più armoniose.

Un training completo con un solo movimento

Il roll over ha come obiettivo la coordinazione fra il movimento delle gambe e il controllo dell’addome. È un esercizio completo, perché mette in azione, anche se in misura diversa, tutti i principali gruppi muscolari: da quelli delle gambe (specie i quadricipiti) ai dorsali, dagli addominali ai pettorali, fino ai muscoli delle braccia (soprattutto i tricipiti).

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School ci spiega come eseguirlo. Supine, braccia lungo i fianchi, palmi delle mani appoggiate al suolo, gambe sollevate verso il soffitto e perpendicolari al corpo. Inspirando, spingete le gambe all’indietro, sollevate il bacino da terra e portate le cosce parallele al pavimento. Le punte dei piedi sono tese. Allontanate le gambe l’una dall’altra, divaricandole leggermente, e portate i piedi a martello: quindi, espirando, riportate la schiena sul pavimento, progressivamente e lentamente, come se voleste appoggiare al suolo una vertebra alla volta. Infine riappoggiate le gambe al pavimento, estendendo le punte dei piedi. Ripetete la sequenza 3-5 volte.

Gli errori da evitare

Non rilassate mai la muscolatura addominale, che deve controllare la postura e il movimento in ogni fase dell’esercizio, sia durante la salita che durante la discesa (entrambe sono importanti ai fini della tonificazione).
Quando arrivate alla posizione di massimo “arrotolamento” indietro, non appoggiate il peso del corpo sulla zona cervicale (con il rischio di traumatizzarla), ma distribuitelo nell’area dorsale.
Non interrompete la respirazione: il movimento è lento e controllato, ma non bisogna mai rimanere in apnea.

Le varianti

Potete eseguire l’esercizio tenendo le mani sotto all’osso sacro, ma anche appoggiando il bacino su un asciugamano arrotolato, se queste alternative vi consentono di assumere un assetto che vi è più congeniale.

Il consiglio in più

Se siete ben allenate e puntate a una tonificazione degli addominali ancora più profonda, eseguite il roll over con i pesi alle caviglie. In questo modo l’impegno muscolare sarà ancora più intenso e i risultati più evidenti.