Pilates, pancia piatta con il Rolling back sulla Cadillac
Il Rolling back èun esercizio utilissimo del Pilates per rinforzare gli addominali, reso ancora più efficace dall’uso delle molle che si agganciano al telaio della macchina
Volete un addome tonico e piatto? L’esercizio ideale suggerito dal Pilates è il Rolling back sulla Cadillac, che eseguito con l’aiuto delle molle leggere (agganciate al tubo superiore del lato corto della macchina) sollecita i muscoli in modo intenso e proficuo.
Come si esegue
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.covatechpilates.com) ci spiega step by step come eseguirlo. Sedetevi sul lettino, con i piedi appoggiati ai tubi di sostegno o alla barra poggiapiedi. Le ginocchia possono essere piegate, come nella foto (in questo caso il lavoro del retto addominale viene isolato e svincolato da quello dell’ileopsoas, il flessore delle anche), oppure le gambe possono rimanere tese. Attaccatevi con le mani alla barra (quella specie di “trapezio”, precedentemente agganciato al telaio della Cadillac) e tenete la schiena eretta. Attivando gli addominali e disegnando una forma del busto a C, scendete con la schiena una vertebra alla volta, fino a trovarvi sdraiate sul lettino. Poi, con la stessa modalità graduale, risalite e flettete il busto sulle cosce. Espirate durante la discesa, inspirate quando siete supine, espirate risalendo, inspirate prima di ricominciare la sequenza. Eseguite 5 ripetizioni.
Quanto più le molle sono leggere, tanto più il lavoro è concentrato sulla Powerhouse, perché avete un minore “aiuto” durante le discese e le risalite.
Se invece le utilizzate più robuste e la tensione è maggiore, avrete anche uno stretching dei muscoli delle spalle (trapezio, cuffia dei rotatori).
La versione a corpo libero
Per eseguire e casa un esercizio a corpo libero paragonabile al Rolling back sulla Cadillac, con obiettivo pancia piatta e mobilizzazione della colonna vertebrale, potete optare per il Round back. Siete sedute, con le gambe flesse e i piedi in appoggio a terra. Nella versione più semplice, fate passare un asciugamano intorno alla parte superiore delle tibie (appena sotto alle ginocchia), afferratene le estremità e, usandolo come sostegno, attivate gli addominali e formate una C con la schiena, inclinando leggermente il busto indietro. Ripetete 5-10 volte. Se avete un livello di allenamento medio, eseguite lo stesso esercizio ma senza l’aiuto dell’asciugamano e scendendo di più con la schiena verso il pavimento, fino a far portare le mani sulla parte esterna delle cosce. Infine, se siete ben allenate, potete completare il movimento del Round back fino a sdraiarvi del tutto, per poi risalire (Roll up).
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