15/02/2021

Pilates, pancia piatta con il Flat back. Sulla Step barrel e a corpo libero

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 15/02/2021 Aggiornato il 15/02/2021

Un esercizio facilissimo che comporta però un allenamento intenso ed efficacissimo per tutta la muscolatura del core

Pilates - step barrel

In apparenza è un movimento semplicissimo, quasi banale. Invece richiede un buon controllo del proprio corpo e costituisce un impensabile allenamento per gli addominali, che vengono sollecitati con grande efficacia. Si chiama Flat back e si esegue sulla Step barrel, uno dei grandi attrezzi del Pilates.

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L’efficacia del lavoro non dipende dall’ampiezza del movimento ma dal controllo posturale: anche se siete poco allenate, quindi, ne trarrete grande beneficio.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, spiega come eseguirlo correttamente. Sedetevi sul semicilindro della Step barrel, appoggiando le piante dei piedi al suolo dalla parte dell’elemento a forma di gradino. Le gambe sono piegate, la colonna vertebrale deve essere ben eretta: immaginate di avere un filo che vi “tira” la testa verso l’alto e non dimenticate mai di controllare e mantenere questa postura. Aprite le braccia a croce ed espirando inclinate il busto all’indietro, quanto riuscite, senza alterare la curva naturale della zona lombare (tecnicamente, Pilates parla di “mantenimento dell’assetto neutro”). In questa fase lavorano intensamente i muscoli addominali e gli ileopsoas (cioè i flessori delle anche) e il movimento sarà tanto più ampio, quanto più siete allenate e avete un core forte. Vi accorgerete che all’inizio l’inclinazione sarà limitata, poi riuscirete a scendere sempre di più (senza incurvare o inarcare la schiena). Inspirando, ritornate sedute alla posizione iniziale. Ripetete 3-5 volte la sequenza. Potete anche variare la posizione delle braccia, tenendole a candeliere, tese ai lati della testa o flesse, con le mani dietro alla nuca.

La versione a corpo libero

Grazie alla facilità di approccio, l’esercizio può essere eseguito anche su una sedia, purché la seduta sia piatta e abbia un’altezza tale da consentirvi di mantenere le gambe piegate con angoli di circa 90 gradi all’altezza delle anche e delle ginocchia.