09/03/2016

Pilates: open leg rocker, per rassodare gambe, glutei e addominali

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 09/03/2016

Questo esercizio del Pilates è davvero total body: modella tutto il corpo oltre a massaggiare la schiena, contrastando contratture e posture scorrette

RED!

C’è un esercizio del Pilates che combina una benefica azione antitensioni a un effetto rassodante e modellante. Si chiama open leg rocker ed è adatto a tutte coloro che hanno già un po’ di confidenza con gli esercizi-base del Mat work (il lavoro a corpo libero).

L’open leg rocker allenta le contratture localizzate della schiena con un piacevole automassaggio, ma è anche un ottimo esercizio rimodellante.

A che cosa serve

È un esercizio total body, ma con focus su tutta la catena muscolare posteriore e sugli addominali. Durante l’esecuzione, infatti, la necessità di stabilizzare il corpo e di mantenerlo in equilibrio richiede una continua attivazione degli addominali, mentre i muscoli della schiena e quelli posteriori delle gambe vengono allungati efficacemente. Inoltre, grazie a una fase di rotolamento sulla schiena, tutta la zona dorsale viene automassaggiata. Risultato: mobilizzazione e riduzione delle tensioni, un utile pronto soccorso in caso di irrigidimenti dovuti alle posture scorrette o allo stress.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School ci spiega come si esegue.
Sedute a terra, gambe flesse e piedi staccati dal suolo. Rimanete in equilibrio sugli ischi (le ossa inferiori del bacino) e posate le mani sull’esterno delle caviglie. Inspirando e senza perdere la presa sulle caviglie, estendete le gambe, tenendole aperte e con le punte dei piedi estese (i piedi sono circa all’altezza delle orecchie). Durante questa fase anche le braccia si estendono. Quindi dondolate all’indietro, espirando e rotolando dolcemente sulla schiena. Ritornate sedute sugli ischi, inspirando. Ripetete 3-5 volte.

Gli errori da evitare

Non rilassate la muscolatura addominale, ma mantenetela sempre ben controllata, come se voleste disegnare una C con la parte bassa della schiena. Ricordate che la parte inferiore dell’addome deve essere contratta e controllare il movimento anche nella fase di ritorno.
Quando rotolate all’indietro, non scaricate il peso del corpo sull’area cervicale ma distribuitelo su tutta la parte alta del dorso.

Le varianti

Se siete principianti e avete difficoltà a mantenere gambe e braccia estese, eseguite l’open leg rocker con le ginocchia leggermente piegate e le braccia tese. Estendete le gambe progressivamente, durante la fase di rotolamento, secondo le vostre possibilità. Se siete ben allenate, invece, potete anche effettuare l’esercizio rotolando con le gambe unite e tese, afferrando le punte dei piedi anziché le caviglie.

L'esperto consiglia

Per abituarvi alla posizione di equilibrio sugli ischi, Anna Maria Cova consiglia di provare a eseguire 3-5 volte solo il movimento iniziale dell’open leg rocker: dopo avere afferrato le caviglie, estendete e flettete ripetutamente le ginocchia, senza perdere stabilità. Se avete difficoltà, fate lo stesso movimento tenendo le mani dietro alle ginocchia, anziché sulle caviglie.