Pilates: modella i glutei facendo il Ponte

Alzi la mano che non conosce il Bridging del Pilates. È uno degli esercizi più noti ed eseguiti, perché è stato preso in prestito da quasi tutte le forme di allenamento fitness e in palestra viene proposto in numerosissime varianti. È forse una delle sequenze che le donne effettuano di più, anche nell’home-gym, per l’effetto push-up che ha sul lato B: il lavoro di tonificazione e definizione dei glutei, infatti, è molto intenso ed efficace e include anche quella zona compresa fra il gluteo vero e proprio e il femorale (cioè il muscolo posteriore della coscia), che ha la tendenza a rilassarsi. Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della Cova Tech Pilates School, ci insegna come eseguire nel modo corretto il Shoulder bridge (questo è il suo nome completo).

Come si esegue

Sdraiatevi supine sul tappetino, piegate le gambe e posate le piante dei piedi al suolo. Le braccia sono tese ai lati del corpo. Poi staccate il bacino da terra, attivando sia glutei e femorali, ed estendete una gamba con il piede a martello, in modo che risulti allineata alla coscia di quella di appoggio. In questa fase è importantissimo anche il lavoro degli addominali che devono stabilizzare il bacino e impedirvi di perdere l’equilibrio: è venuto a mancare, infatti, un punto di appoggio a terra. Se siete principianti, potete aiutarvi piegando le braccia e portando le mani alla vita, in modo che vi sorreggano (un po’ come quando, da bambine, facevate la candela). Se siete più allenate, invece, potrete effettuare il movimento senza il sostegno degli avambracci.

Questa fase può vivere autonomamente, con una semplice alternanza della posizione delle gambe (riportate in appoggio quella estesa e fate salire l’altra), se siete neofite e volete abituarvi all’esecuzione dell’esercizio e alla gestione della stabilità del bacino.

La versione completa

Shoulder bridge in versione completa, però, è più articolato e intenso: dalla posizione di stacco della gamba, con le cosce parallele, slanciatela verso il torace, tenendo il piede con la punta tesa. Anche questa parte del lavoro si può eseguire con il sostegno delle mani sotto alla vita.

Quante volte

La sequenza-base si può effettuare alternando le gambe per 6 volte, mentre quella completa, con gli slanci, prevede 3 ripetizioni con una gamba e altrettante con l’altra. Si inspira sollevando e slanciando la gamba, si espira riportandola al suolo.