Pilates, modella i glutei con la fitball

Quando si tratta di far modellare i glutei, per raggiungere l’agognato effetto push-up del lato B, nessuna donna si tira indietro: siamo pronte a sperimentare qualsiasi movimento, purché sia proficuo. Ecco allora una variante del Bottom lift, un esercizio che Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, consiglia per modellare la parte posteriore delle cosce e i glutei, oltre agli addominali e ad altri gruppi muscolari.

La variante con la fitball

 Nel volume Il metodo Pilates (Red!) l’esercizio è denominato Bottom lift 2 e viene proposto fra le sequenze con la fitball.

Un’attivazione muscolare profonda

La palla grande è un attrezzo che anche nel Pilates rende più proficue le sequenze: viene infatti usata come appoggio, ma la sua caratteristica di rotolare, e perciò di destabilizzare il corpo, rende necessaria un’attivazione muscolare ancora più profonda e benefica per mantenere l’equilibrio e a postura corretta.

Come si esegue

L’esercizio con effetto up per i glutei si esegue a terra, supine, con la braccia tese ai lati del corpo. Le gambe sono flesse al petto, i piedi appoggiati alla fitball. La prima fase prevede che espiriate estendendo le gambe e flettendo i piedi a martello: sollevate poi il bacino dal suolo, spingendo con le braccia verso il pavimento, e portate in allineamento il busto e le gambe. Rimarrete in appoggio solo sulle spalle e sulle caviglie, che si trovano però sopra alla fitball: già questa tenuta richiede un lavoro di stabilizzazione intenso.

Come renderlo ancora più efficace

Lo step successivo è ancora più sfidante: espirando, flettete le ginocchia (senza abbassare i glutei) e portate la fitball più vicina ai glutei, con le piante dei piedi appoggiate sulla sua parte superiore. Infine inspirate, estendendo le gambe, espirate riportando il bacino al suolo, inspirate mentre flettete le ginocchia al petto e ricominciate tutta la sequenza dal principio. Ripetete il tutto per 5 volte.