Pilates: leg circles per modellare le cosce

Leg circles (letetralmente “cerchi con le gambe”) è il nome di uno degli esercizi del Pilates più efficaci e alla portata di tutte. Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della Cova Tech Pilates School, lo suggerisce per modellare le cosce, perché ne fa lavorare in modo sinergico tutti i muscoli. Con il risultato di un miglioramento sia del tono che della microcircolazione locale (agendo efficacemente anche sui cuscinetti).

Un rassodamento completo

Se l’esecuzione è corretta, i muscoli che si attivano sono numerosi: dai flessori delle anche ai muscoli posteriori delle braccia, dalle spalle e ai dorsali. Gli addominali (retto e obliqui) sono chiamati in causa in modo intenso per stabilizzare il corpo e per mantenere la corretta postura durante le varie fasi del movimento. Quanto alle cosce, si rassodano in modo completo, perché lavorano sia gli adduttori e gli abduttori (interno ed esterno coscia), sia i quadricipiti e i femorali (parte anteriore e posteriore).

Come si eseguono

Supine, braccia tese lungo il corpo (palmi delle mani a terra), una gamba distesa con il piede a martello, l’altra sollevata verso il soffitto, con la punta del piede estesa. Disegnare con la punta del piede dei piccoli cerchi, lentamente, inspirando durante la prima metà della traiettoria ed espirando per l’altra metà. Eseguire 5 cerchi, poi invertire il senso di rotazione. Ripetere il tutto con l’altra gamba.

Gli errori da non commettere

Non staccate la zona lombare della schiena da terra, ma tenete sempre ben attivo l’addome, risucchiandolo verso il pavimento. La colonna vertebrale deve rimanere in autoallungamento.
Non oscillate a destra e a sinistra con il bacino durante l’esecuzione dei cerchi: per stabilizzarlo, concentratevi sulla contrazione addominale e spingete le braccia e le mani con forza a terra, come se costituissero una sorta di ancoraggio.

Le varianti

Se siete principianti e non riuscite a tenere ben tesa la gamba con cui eseguite i cerchi, potete piegare lievemente il ginocchio: cercate però di alzarla a 90 gradi rispetto al suolo.
Una volta allenate, se volete eseguire un utile esercizio di mobilizzazione delle anche, effettuate dei cerchi di grande ampiezza, anziché dei piccoli cerchietti.