Pilates: fai la Cavalletta per modellarti. Sulla Step barrel e a corpo libero

Una delle prerogative del Pilates è che ogni esercizio fa lavorare tutti i muscoli del corpo in sinergia, anziché isolarne alcuni. L’effetto di una sequenza, perciò, è quello di un total body workout. Il Grasshopper (la Cavalletta) non si differenzia dagli altri e comporta un’attivazione muscolare completa, con un focus sulla catena cinetica posteriore: permette quindi di rinforzare anche i muscoli a cui noi donne dedichiamo di solito meno attenzioni, come quelli delle braccia (bicipiti e tricipiti), i pettorali e i dorsali, oltre ad altri che invece facciamo lavorare più spesso, come i glutei e gli addominali.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ci descrive la Cavalletta, che richiede l’ausilio di uno dei grandi attrezzi del Pilates: la Step barrel.Imparate ad abbinare sempre la respirazione ai movimenti: è uno dei cardini del Pilates e contribuisce a rendere gli esercizi più precisi ed efficace.

Prendete posizione prone sull’attrezzo, appoggiando l’addome sulla parte semicilindrica della Step barrel, con le gambe rivolte nella direzione del gradino e gli addominali attivi, per mantenere la postura stabile. Appoggiate le mani alla parte inferiore del semicilindro, estendete le braccia e assumete la posizione del cobra, allungando la colonna vertebrale e mantenendo la naturale curva della zona lombare della schiena. Portate le mani a terra, piegate i gomiti come se doveste eseguire un push-up e avvicinate la testa e le spalle al suolo, inclinando il busto in avanti e sollevando le gambe dietro. In questa fase, che si esegue espirando, dovete flettere leggermente le ginocchia. Eseguite alcuni ‘beats’, aprendo e chiudendo le gambe velocemente, come per battere i piedi l’uno contro l’altro (lavorano adduttori, abduttori e glutei), poi inspirando abbassate le gambe ed estendete le braccia, in modo da tornare alla posizione iniziale. Se volete, potete aggiungere alcuni piegamenti sulle braccia. Completate 3-5 ripetizioni della sequenza.

La versione a corpo libero

Il movimento della Cavalletta può essere eseguito anche a corpo libero, con l’esercizio del Matwork chiamato Swan-dive. Anche in questo caso lavorano molto intensamente le braccia e i muscoli dorsali, oltre a quelli del core, deputati al controllo della postura corretta.