Pilates: con il Russian split sul Reformer tonifichi gambe, addominali e glutei
Abbinate la corretta respirazione ai movimenti: Pilates insegna che è un aspetto fondamentale per imparare a gestire e a controllare il corpo in ogni fase degli esercizi
Se avete già un discreto allenamento, c’è un esercizio sul Reformer che dovete assolutamente provare: non solo perché è efficace, ma anche perché vi consente di mettere alla prova il vostro equilibrio, dandovi la giocosa sensazione di eseguire una sequenza con qualche elemento vagamente acrobatico. Si chiama Russian split (o Back split) e sfrutta il movimento destabilizzante del carrello scorrevole: in pratica, fa lavorare il vostro core in modo molto intenso, per aiutarvi a non cadere e a mantenere la postura corretta.
Il focus del lavoro è sulle gambe (specie quadricipiti e adduttori, che si traducono in cosce più toniche) e sugli addominali, dalla funzione stabilizzatrice.
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ci descrive come affrontare questa sfida.
Come si esegue
Preparate la macchina con due molle, il poggiapiedi e il poggiatesta sollevati. Salite sul lettino, posate l’avampiede destro fra i poggiaspalle (sul poggiatesta) e appoggiate le mani sui poggiaspalle. Il ginocchio è piegato a 90 gradi e il busto flesso sulla coscia. La gamba sinistra è testa dietro, con il piede appoggiato in diagonale sulla barra poggiapiedi. Espirando, aprite ulteriormente il carrello, aumentando l’angolo di flessione del ginocchio anteriore. Inspirando, ritornate alla posizione iniziale. A questo punto, sfidatevi: staccate le mani dall’appoggio, sollevate il busto, aprite le braccia a croce e ripetete lo stesso movimento di prima. Il lavoro di stabilizzazione da parte del core è molto più intenso, ma lo sarà anche la vostra soddisfazione! Invertite la posizione delle gambe ed effettuate il tutto dall’altra parte.
La versione a corpo libero
Potete mettervi alla prova con la stabilizzazione del corpo e con il gioco di tensioni muscolari del Russian split sperimentando due semplici esercizi a terra. Gli esercizi ripetono le due posizioni che si assumono sul Reformer, ma le mantengono per 10 secondi in isometria (cioè in modo statico, fisso, senza che i capi articolari si avvicinino o si allontanino). Nel primo esercizio le mani sono appoggiate al suolo, ai lati della gamba anteriore piegata. Nel secondo esercizio il busto è sollevato e le braccia aperte a croce, per aiutarvi nell’equilibrio.
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