Pilates, addominali e glutei tonici sul Reformer

Se siete abituali frequentatrici della palestra, avrete sentito dire più di una volta dai trainer che la muscolatura del core è importante in tutti i movimenti e i gesti quotidiani, perché il suo ruolo è mantenere la stabilità e l’equilibrio del corpo.

Come si esegue Balance control

Volete sfidare il vostro equilibrio e allenare il core in profondità? Come ci spiega Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, c’è un esercizio perfetto a questo scopo: non a caso si chiama Balance control (cioè ‘controllo dell’equilibrio’) e lo si esegue sul Reformer, la macchina del Pilates dotata di carrello mobile e di molle per modulare l’intensità del lavoro.
Il Balance control, nella sua variante frontale, ha in realtà una valenza total body (come tutti quelli proposti nel metodo Pilates), perché mette in gioco tutti i muscoli sia della catena cinetica anteriore che di quella posteriore. Il focus, tuttavia, è proprio nella cosiddetta Powerhouse, deputata a mantenere la postura corretta durante l’esecuzione.
L’esercizio richiede un pizzico di sfida, ma è molto efficace. Agganciate una molla nera e posizionatevi sulla macchina in modo da appoggiare le punte dei piedi sul poggiapiedi e le mani sui poggiaspalle, con le braccia perpendicolari al lettino: in pratica, dovete assumere l’assetto di un esercizio che tutte conoscete, la plank. Per riuscirci, inginocchiatevi sul lettino e posate le mani sui poggiaspalle, poi sollevate i piedi uno alla volta sulla barra poggiapiedi.
Contrastando la resistenza della molla e inspirando, spingete il carrello in avanti, aprendo l’angolo formato dalle braccia e dal busto (ma non piegate i gomiti). Espirando, riportate il carrello alla posizione di partenza. Inspirando, piegate i gomiti (come se doveste eseguire un push-up), infine espirando estendete di nuovo le braccia. Durante l’intera sequenza i muscoli stabilizzatori del corpo (core, ma anche infrascapolari) sono attivi e non dovete inarcare né incurvare la zona lombare della schiena, né quella dorsale. Ripetete 3 volte ogni movimento.

La versione a corpo libero

Nel corpus di esercizi del Matwork, l’esercizio che più si avvicina al Balance control per la contrazione isometrica (cioè costante) richiesta alla muscolatura del core è il Leg pull front. Anche se in uno lavorano in dinamica i muscoli delle spalle e delle braccia, nell’altro quelli dei glutei e delle gambe, l’attivazione degli addominali assicura in entrambi i casi un sicuro effetto pancia piatta.