16/02/2019

Nuoto, sfrutta al massimo la seduta di allenamento

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 16/02/2019

Anche se non riuscite ad andare in piscina con assiduità, ci sono piccoli segreti che vi aiutano a trarre il massimo beneficio dal vostro training

training nuoto

Nuotare vi piace, ma l’affastellarsi degli impegni quotidiani rende difficile trovare il tempo per andare in piscina. O almeno per farlo con costanza e continuità, che è il presupposto per ottenere buoni risultati sulla forma fisica. Così vi capita di allenarvi solo una volta ogni tanto, una settimana sì e una no, o anche meno frequentemente. Sarà comunque utile? Niente paura, i coach Speedo hanno studiato un piano di lavoro che permette di ottimizzare ogni seduta di training, raggiungendo i migliori risultati fitness. Ecco i loro suggerimenti per modellare la muscolatura di tutto il corpo e migliorare la resistenza cardiorespiratoria.

Il segreto sta negli esercizi da eseguire mentre si nuota, che sono studiati per rappresentare una sfida completa e mettere in gioco il più possibile le qualità motorie

Le fasi del workout

Il workout prevede di coprire una distanza complessiva di 700 metri, con una suddivisione del lavoro in riscaldamento, fase centrale del training e defaticamento conclusivo.
Iniziate con un warm-up di 150 metri, in cui dovete nuotare per 100 metri a stile libero e per 50 metri a dorso. Focalizzate sempre l’attenzione sul movimento delle gambe, che deve partire dalle anche.
La fase centrale dell’allenamento è un main-set di 400 metri, suddiviso in due. Prima percorrete 4 x 50 metri a rana, poi 4 x 50 metri a stile libero. Fra una frazione e la successiva, fate un recupero di 20 secondi e cercate di aumentare progressivamente il ritmo della vostra nuotata, in modo da arrivare alla massima velocità possibile negli ultimi 50 metri.
Gli ultimi 150 metri costituiscono il cool-down, anch’esso suddiviso in 100 metri a dorso e 50 metri a stile libero. Cercate di rallentare progressivamente il ritmo e di consentire così al ritmo cardiorespiratorio di ritornare alla normalità.
L’efficacia del training sta nella molteplicità degli stimoli allenanti: pur senza utilizzare attrezzini, come la tavoletta o il pull buoy, il frequente cambiamento di stile mette in gioco tutti i gruppi muscolari, aiuta a smaltire calorie e migliora la coordinazione.