Nuoto: sei sicura di respirare nel modo corretto?

Respirare in modo corretto non è solo un presupposto per la buona salute in generale, ma è anche un punto di partenza di grandissima importanza per chi pratica sport. I coach Arena ce ne spiegano i motivi applicando i benefici di una buona respirazione al nuoto, ma i loro suggerimenti sono validi anche per qualsiasi altra disciplina. Atti respiratori ampi e profondi, quindi proficui ed efficaci, procurano infatti maggiore ossigeno all’organismo, in particolare ai muscoli impegnati nello sforzo fisico, e contribuiscono quindi a migliorare le prestazioni.

Allenare il diaframma

Esistono esercizi respiratori propedeutici alla discesa in vasca, che hanno come obiettivo l’allenamento del diaframma, il principale muscolo coinvolto nella respirazione che separa la cavità toracica da quella addominale. Avere un diaframma elastico, in grado di espandersi al massimo ad ogni inspirazione, significa incamerare ogni volta una quantità maggiore di aria nei polmoni, con tutti i vantaggi che ne derivano.

Gli esperti suggeriscono di abituarsi alla respirazione diaframmatica con facili sequenze a secco. Sedetevi sul bordo di una sedia (o sul bordo della piscina) con la schiena ben dritta, le spalle aperte e le scapole verso il basso, le gambe in appoggio e non incrociate. Posizionate una mano sul petto e una sulla pancia, accorgimento che vi aiuterà a prendere coscienza dei movimenti respiratori e a capire se li state eseguendo in modo corretto. Inspirate col naso, gonfiando solo la pancia e lasciando fermo il torace, quindi espirate con la bocca aperta, sgonfiando la pancia senza forzature come fosse un sospiro di sollievo. Potete ripetere l’esercizio tutte le volte che lo desiderate, per qualche minuto.

Per controllare i battiti

Quando avrete compreso la corretta tecnica di respirazione, potrete imparare a coordinarla con la frequenza cardiaca: è una strategia molto utile per migliorare le performance sportive, perché attraverso il respiro si possono controllare i battiti del cuore e mantenerli relativamente bassi significa affaticarsi meno e dopo un tempo di allenamento più lungo. Monitorate la vostra frequenza cardiaca tastando il polso o il collo, in corrispondenza della carotide: inspirate dal naso per la durata di 3 battiti e quindi espirate per 6 battiti. Eseguendo questo esercizio per almeno un minuto, con costanza quotidiana, vi accorgerete a poco a poco che è possibile controllare e rallentare il ritmo cardiaco.