Nuoto al mare: come rendere l’allenamento efficace e senza rischi

Molte di noi, quando sono in vacanza, vanno a fare lunghe (o meno lunghe) nuotate lungo la costa, alla scoperta di calette isolate e di spazi liberi, lontani dalla spiaggia. Diego Taddei, atleta master e allenatore federale di nuoto e trainer internazionale di fitness in acqua, assicura che oltre a godere di una rigenerante immersione nella natura queste esplorazioni costituiscono una forma di training efficacissimo. L’acqua si è scaldata molto nei mesi scorsi e la stagione per provarle è ancora lunga.

Il decalogo per chi nuota in acque libere

1. Alimentatevi prima dell’uscita di allenamento: privilegiate i carboidrati semplici e complessi. Per le più esperte, che rimangono fuori anche più di un’ora, esistono pratici gel energetici in bustina, che si possono infilare nel costume e rivelarsi utili se la gita si protrae più a lungo del previsto.
2. Bevete prima di partire: anche se non ve ne accorgete, in acqua si suda e occorre ripristinare i liquidi persi.
3. Se prevedete di nuotare per un arco di tempo molto prolungato, prendete esempio dai nuotatori professionisti e applicate della crema alla vaselina sotto alle ascelle, fra le cosce e in tutti i punti di sfregamento della pelle contro il costume: vi aiuterà a evitare fastidiose irritazioni e abrasioni, procurate dall’esecuzione reiterata dei gesti. Nell’acqua salata sono frequentissime.
4. Controllate il meteo e se sulla spiaggia è issata la bandiera rossa, evitate di uscire. Qualora vi trovaste lontano dalla riva e si alzasse il vento, rientrate: può essere indice dell’arrivo del maltempo e comunque prelude alla formazione di onde, che potrebbero crearvi difficoltà.
5. Se prevedete di affrontare una sessione di nuoto più lunga di 40-45 minuti, prima di entrare in acqua non trascurate esercizi di stretching e di mobilizzazione articolare.
6. Partite per le escursioni prolungate solo se avete già maturato una buona sicurezza natatoria in piscina: affrontare lunghi itinerari, la presenza di correnti, la presenza di acque profonde e gli spazi non definiti richiede una buona tenuta sia mentale che fisica.
7. Se vi allontanate dalla riva, fatelo in compagnia di un’altra persona e, per ragioni di sicurezza, dotatevi di boa segnaletica e di un telefono cellulare, che potete portare con voi in un sacchetto a tenuta stagna.
8. Uno smartwatch subacqueo vi permette di monitorare tutti i parametri dell’allenamento, ma anche di seguire (ed eventualmente correggere) la rotta. Più semplicemente, poi, un orologio è utile per non perdere la cognizione del tempo e per pianificare il rientro in tempo ragionevole, prevenendo così di trovarsi in difficoltà per la fatica eccessiva.
9. Imparate ad alternare gli stili di nuoto, per rilassare a turno i gruppi muscolari e le zone del corpo più sollecitate: ad esempio, qualche tratto a dorso allevia le tensioni al collo.
10. Se incontrate un banco di meduse, non esitate a cambiare percorso: un contatto urticante con una di loro, lontano dalla spiaggia, più essere molto sgradevole, doloroso e in situazioni impreviste come questa qualcuno non riesce a evitare di farsi prendere dal panico.