Nuoto: 10 esercizi per migliorare lo stile rana

Molte pensano che per nuotare la rana sia lo stile più semplice e accessibile a tutti. Per muoversi in acqua, sicuramente comporta un gesto piuttosto naturale e istintivo, ma se volete eseguirlo davvero bene, sfruttando al massimo le opportunità allenanti di una sessione di training a rana in piscina, è necessario affinare molto le vostre capacità. Come sottolineano i coach Arena, infatti, la tecnica in questo stile è più complessa di quanto sembri e richiede un grande dispendio energetico: potete arrivare a bruciare anche 500 calorie in un’ora. Perciò migliorare il vostro stile vi permetterà di affrontare efficaci sedute di lavoro senza sfinirvi di fatica.

Come migliorare la tecnica

Ecco 10 esercizi per acquisire uno stile rana più efficiente e fluido. Provateli e mescolateli variamente, per prendere confidenza con i vari assetti del corpo e per ottimizzare il controllo delle vostre braccia e delle gambe durante le spinte e per acquistare maggiore sensibilità.

1. Nuotate muovendo le braccia a stile rana e le gambe con la pinneggiata dello stile libero.
2. Procedere spingendovi con le braccia a rana e le gambe con il movimento del delfino (entrambe le gambe ondeggiano unite).
3. Avanzate a rana, ma usate un braccio solo alla volta. L’altro braccia rimane esteso davanti a voi.
4. Tenete un pullbuoy fra le gambe e la testa fuori dall’acqua. Le braccia sono tese avanti e le spinte vengono date da piccoli movimenti di apertura delle braccia stesse, senza che però le braccia si aprano ad eseguire la remata completa della rana.
5. Nuotate a rana con i pugni chiusi.
6. Nuotate a rana facendo toccare i gomiti fra loro davanti a voi, alla fine di ogni fase di spinta.
7. Procedete a rana, abbinando due gambate per ogni bracciata.
8. Avanzate cambiando tipo di gambata ogni tre bracciate: prima le spinte dello stile libero, poi quelle del delfino, infine quelle “normali” della rana.
9. Procedete con le bracciate della rana e le gambate dello stile libero, ma tenendo la testa alta sulla superficie dell’acqua e quindi il busto molto eretto.
10. Nuotate a rana e modificate la respirazione ad ogni bracciata: inspirate una volta ruotando la testa verso destra, una volta verso sinistra e una volta rimanete in apnea (non fate emergere il capo dall’acqua).