10/06/2015

Kettlebell: 4 esercizi per muscoli tonici

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 08/05/2018

Una sfera di ghisa con maniglia vi permetterà di tonificare armoniosamente il corpo. Il kettlebell è sempre più usato in palestra e per l’home fitness. Imparate a conoscerlo con 4 esercizi base

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A una prima occhiata sembra una palla di cannone con una maniglia attaccata. Invece è uno degli attrezzi tonificanti più utilizzati nei corsi in palestra e nei programmi per l’home fitness. Il kettlebell, detto anche girya, è composto da una sfera di ghisa con una maniglia e viene usato da anni dagli sportivi e dai militari russi per allenarsi.

Un training completo

Il kettlebell permette di lavorare con tutto il corpo ed è l’ideale per rassodare i glutei e i muscoli delle cosce, gli addominali (che lavorano moltissimo per riuscire a compiere movimenti fluidi e mantenere l’equilibrio) oltre a fortificare spalle, dorsali e braccia. Inoltre, un allenamento mirato, vi farà bruciare molte calorie.

 

L’attrezzo, che si trova facilmente nei negozi di articoli sportivi e online, ha costi contenuti: quello da
4 kg, adatto ai principianti, costa intorno ai 20 euro.

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4 esercizi per cominciare

Indossate un abbigliamento comodo e scarpe da fitness con suola piatta oppure rimanete scalze. Se possibile allenatevi di fronte a uno specchio per controllare la correttezza dell’esecuzione degli esercizi. Per gli esercizi da fare a terra procuratevi un materassino. Il kettlebell da utilizzare è quello da 4 kg. Prima di cominciare fate un breve riscaldamento: 5-10 minuti di corsa o saltelli sul posto.

Swing

Mettete il kettlebell a terra di fronte a voi, piegatevi sulle gambe e afferratelo con entrambe le mani. Con un movimento a pendolo (e senza mai mollare la presa!) lanciatelo frontalmente dal basso verso l’alto fino a farlo arrivare all’altezza del viso. Sempre tenendolo saldamente, fatelo oscillare su e giù in questo modo per 20 volte, ricordandovi di lanciarlo in avanti sempre con la massima esplosività. Fate 5 serie con un minuto di recupero tra una serie e l’altra.

Stacco da terra

Sistemate il kettlebell a terra davanti a voi, afferratelo e sollevatevi. Effettuate quindi 20 ripetizioni piegando e stendendo le gambe. Spingete i glutei all’indietro, in modo da sentire il carico sui talloni. Eseguite 5 serie con un minuto di recupero tra una serie e l’altra.

Crunch a terra

Sdraiatevi a terra a pancia in su e con le gambe piegate. Appoggiate il kettlebell sull’addome ed eseguite il classico esercizio per gli addominali in cui si sollevano le spalle da terra. Fate 5 serie da 10 ripetizioni con un minuto di recupero tra una e l’altra.

Military press

In piedi, afferrate il kettlebell con una mano e portatelo al petto. Da questa posizione sollevatelo sopra la testa, e riportatelo alla posizione iniziale. Ripetete questo gesto 10 volte e riposatevi per un minuto. Prevedete almeno 5 serie anche di questo esercizio.