20/03/2019

Interno coscia: prova l’esercizio con la kettlebell

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 20/03/2019 Aggiornato il 20/03/2019

Un attrezzo di solito usato nel potenziamento muscolare può essere efficacissimo anche per allungare e mobilizzare gli adduttori

Evgenia - Kettlebell

L’interno coscia, che correttamente si chiama adduttore, è un muscolo che a noi donne sta molto a cuore, perché tende a rilassarsi. In palestra, quindi, privilegiamo gli esercizi di tonificazione mirata con obiettivo rassodamento. Ma quante di voi, dopo un workout intenso e prolungato, non provano un forte indolenzimento in tutta la parte? Per contrastare le contratture, allentare la tensione nella zona interna delle gambe e restituire scioltezza alle articolazioni (soprattutto a quelle dell’anca e della caviglia) è utilissimo un esercizio chiamato shin down, da eseguire con la kettlebell.

La kettlebell è un attrezzo versatile, molto utile nel training funzionale a misura di donna, perché consente di lavorare su tutta la muscolatura in modo sinergico e armonioso, tonificando e allungando.

Chi non ha mai usato questo attrezzo, non immagina che possa essere tanto prezioso negli esercizi di mobilizzazione articolare. Invece ha il pregio di costituire un sovraccarico esterno e decentrato rispetto al corpo, che accentua e intensifica l’allungamento delle catene muscolari di volta in volta coinvolte negli esercizi.

Come si esegue l’esercizio

La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy (www.wta-functionaltraining.com) ci spiega come eseguire lo shin down. Procuratevi una kettlebell da 4 kg e assumete una posizione di squat, con la kettlebell sorretta fra le mani davanti al petto (lavorano in isometria i muscoli dell’upper body). Il bacino è arretrato, possibilmente al di sotto dell’altezza delle ginocchia, le cosce parallele al pavimento, le spalle devono essere mantenute basse e non incurvate: a questo scopo attivate i muscoli dorsali. Appoggiate a terra un ginocchio, aprendolo di lato, in modo che aderiscano al suolo la sua parte interna e tutta la parte interna della gamba, fino alla caviglia. In questa fase, non incurvate la schiena: mantenete la naturale inarcatura della zona lombare.

Su quali muscoli agisce

Il focus di allungamento è sulla catena interna e posteriore della gamba di cui si appoggia il ginocchio al suolo. Rimanete in posizione 15-20 secondi e poi ripetete il tutto cambiando lato.