Il training total body che sfrutta solo il peso corporeo

Mantenersi in forma e in buona salute con movimenti a corpo libero, semplici e di grande naturalezza, è una proposta allettante anche se siete pigre. Tutte, infatti, possiamo allenarci proficuamente anche solo con una decina di minuti al giorno di esercizio, a casa e senza alcun attrezzo. La proposta si chiama Bodyweight functional conditioning ed è una forma di training che, come dice il nome, sfrutta il solo peso del corpo come carico. Il risultato? Un lavoro personalizzato e alla portata di tutti.

Bastano 10 minuti al giorno

Stefano Carlini, docente presso la facoltà di scienze motorie dell’Università di Urbino e direttore didattico dell’Accademia Italiana Wellness (www.accademiaitalianawellness.it), ci spiega che è un lavoro sicuro, adatto anche a chi è sedentaria, e che bastano circa 10 minuti di esercizi quotidiani per preparare l’organismo ad affrontare in modo più proficuo e meno faticoso le attività motorie di tutti i giorni.
Ecco la sequenza da ripetere: eseguitela 3-5 volte se principianti (con un recupero di un minuto fra una e l’altra), 2 volte di seguito per 3-5 volte (con pause di un minuto) se siete mediamente allenate e 5 volte consecutive se siete ben allenate.

1. In piedi, piegate le ginocchia, sedetevi al suolo dietro di voi ed eseguite un roll-back, avvicinando le ginocchia al petto, abbracciandole con le mani, e rotolando sulla schiena, fino a percepire l’appoggio del peso sulle spalle. Sempre rotolando sulla schiena, ma in direzione opposta, ritornate alla posizione iniziale.
2. Appoggiate le mani a terra davanti ai piedi (la loro distanza è pari a quella delle spalle) ed eseguite una plank: con un balzo, allungate le gambe all’indietro, appoggiate le punte dei piedi a terra e mantenete testa, busto e gambe ben allineati.
3. Effettuate un push-up, piegando le braccia e avvicinando il petto al suolo. Ritornate alla posizione della plank.
4. Trasformate la plank in un burpee: con un balzo, riavvicinate entrambi i piedi alle mani, poi eseguite un salto verso l’alto, distendendo le gambe e alzando entrambe le braccia verso il soffitto.
5. Aggiungete una plank sui gomiti: piegate le gambe in un’accosciata, appoggiate a terra le mani, estendete le gambe indietro. Quindi appoggiate gli avambracci a terra e rimanete in posizione.
   Ritornate in piedi.
6. Eseguite un affondo in avanti con la gamba destra e, subito dopo, uno con la gamba sinistra, portando ogni volta le braccia tese in alto ai lati delle orecchie.
7. Assumete un’ultima volta la posizione della plank, come nella fase 2, e concludete con un push-up, come nella fase 3. Ritornate con un balzo in posizione eretta.