Gym in coppia: così lo stretching per la schiena è più efficace

Arrivare a fine giornata con tensioni, blocchi o dolori localizzati alla schiena è una situazione molto comune. La sedentarietà, le ore trascorse alla scrivania o al computer, le posture scorrette e sbilanciate portano a contratture anomale dei muscoli e, di conseguenza, a fastidi più o meno intensi, che si concentrano, a seconda dei casi, nella zona lombare, in quella cervicale o fra le scapole. Eseguire qualche esercizio di allungamento e di mobilizzazione per la schiena è un’ottima abitudine. Meglio se lo si fa in due: con il partner, un’amica o una sorella, i risultati sono sicuri e la noia sconosciuta.

Il programma

Viviana Ghizzardi, movement consultant e presidente dell’Associazione Moov-it onlus, spiega che la presenza di un compagno è importante negli esercizi di stretching: il suo aiuto e il suo intervento diretto, infatti, sono preziosi per raggiungere e mantenere l’allungamento muscolare ottimale, evitando di assumere posture scorrette durante l’esecuzione.

Ecco 3 esercizi sciogli tensioni e salva schiena, proposti dall’esperta per l’esecuzione in due. Richiedono pochi minuti, ma sono un pronto soccorso immediato a fine giornata. Per comodità espositiva, i componenti della coppia vengono indicati come A e B

1) Per allungare i muscoli delle braccia, delle spalle e le fasce laterali del busto

A e B sono seduti a terra uno di fronte all’altro. Ciascuno dei due ha le gambe piegate e le piante dei piedi a contatto. Le punte dei piedi dell’uno sfiorano quelle dell’altro. La mano destra di A afferra il polso (oppure l’avambraccio) destro di B. Espirando, entrambi i partner si sbilanciano all’indietro, mettendo in tensione i muscoli del lato destro del corpo. La posizione viene mantenuta per 30-60 secondi, respirando regolarmente. Poi il tutto si esegue a sinistra.

2) Per allentare le tensioni di tutta la catena cinetica posteriore del dorso

A e B sono nella stessa posizione iniziale dell’esercizio precedente e afferrano dolcemente l’uno i polsi (oppure i gomiti) dell’altro. Con una lenta espirazione, A sbilancia il busto all’indietro. In questo modo tira verso di sé B, facendogli inclinare il busto in avanti fino al massimo delle sue possibilità. La posizione viene mantenuta per 30-60 secondi, respirando regolarmente. Poi il tutto si ripete a ruoli invertiti.

3) Per rilassare la zona lombare della schiena e mobilizzare tutta la colonna vertebrale

A è supino, con le ginocchia raccolte al petto. B è in piedi di fronte. Mentre A respira normalmente, B appoggia le mani sulle rotule di A ed esercita una leggera pressione, che favorisce l’avvicinamento delle cosce al petto e lo scarico della parte bassa della schiena. L’allungamento viene mantenuto per 30 secondi. Poi, senza modificare la posizione di A, B fa disegnare alle sue ginocchia dei cerchi, accompagnandone il movimento. Si effettuano 5 cerchi lenti verso destra e 5 verso sinistra. Il tutto viene ripetuto a ruoli invertiti.