Glutei up? Fai il ponte usando una mini-band

Lo conoscete sicuramente tutte, perché è un must sia nell’allenamento funzionale che nel Pilates, nelle lezioni di gruppo e nelle sedute fai-da-te a casa. Il Bridge, infatti, è un esercizio di facile approccio, che tutte potete provare, ma che a dispetto della sua semplicità di esecuzione assicura grandi benefici nella tonificazione del lato B. Glutei e femorali (cioè i muscoli della parte posteriore delle cosce) sono sollecitati in modo continuo e, una volta rassodati, regalano l’agognato effetto “up”, ma la nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, Senior coach della WTA Functional Training Academy, ce ne propone una variante che fa lavorare anche l’esterno coscia, rendendo il training ancora più completo.

Come eseguire il Bridge

L’esercizio può essere iniziato anche a freddo, perché un’esecuzione lenta attiva progressivamente la muscolatura dalla vita in giù e funge anche da riscaldamento. Sdraiatevi supine, con le gambe piegate, le piante dei piedi in appoggio al suolo abbastanza vicine ai glutei e la mini-band posizionata all’altezza delle cosce, appena sopra alle ginocchia. Espirando estendete le anche e sollevate il bacino da terra, fino ad allineare le cosce e il busto. Per stabilizzare il corpo, evitando che si sbilanci, dovete attivare sia gli addominali che i glutei. Mentre vi trovate in posizione di massimo sollevamento dei glutei dal suolo, aprite le ginocchia inspirando: così mettete in tensione al massimo la banda elastica (facendo lavorare l’esterno coscia) Poi riavvicinate le ginocchia, espirando e riportandole allineate ai piedi, infine fate scendere i glutei al pavimento, inspirando. Controllate il movimento di discesa, senza “crollare” a terra e, se riuscite, evitate di riappoggiare i glutei.

Quante ripetizioni

Effettuate 20 ripetizioni, calcolandole sull’intera sequenza di movimenti (una ripetizione consta di salita, apertura e chiusura delle gambe, discesa). Il tutto va eseguito una seconda volta, riducendo a 18 il numero di ripetizioni, poi una terza, passando a 16 ripetizioni. Per le più allenate c’è anche un quarto round, di 14 ripetizioni.