Glutei, addominali e lombari: rinforzali con il mountain climber

Alcuni chinesiologi assicurano che arrampicare sia l’attività più completa per allenare il corpo umano. Non è quindi un caso che il movimento base dell’arrampicata, pur con una certa schematizzazione, sia stato trasformato in una serie di esercizi da eseguire in palestra. La peculiarità che li accomuna è l’intensa attivazione del core, i cui muscoli vengono rinforzati e modellati efficacemente. La campionessa di sci Lindsey Vonn ci propone un “mountain climber” (è il nome tecnico di questo tipo di esercizi) con la fitball.

Quali muscoli lavorano

Il mountain climber ha come focus gli addominali, i glutei, il pavimento pelvico e i lombari, cioè la cintura del core, che deve mantenere il corpo in assetto bilanciato in ogni fase del lavoro. Il movimento delle gambe, inoltre, comporta un’attivazione diretta dei glutei e dei muscoli delle cosce, mentre la parte alta del corpo (spalle, braccia) si esercita in isometria, cioè con una contrazione costante.

Come si esegue

Procuratevi una fitball e appoggiate gli avambracci sulla palla. Assumete la posizione della plank, con testa, busto e gambe perfettamente allineate. L’addome è attivo, per non lasciar “cadere” il bacino verso il pavimento. Portate alternativamente le ginocchia verso la palla, rimanendo ogni volta in appoggio su un solo piede, ma facendo in modo che il corpo rimanga sempre piatto come una tavola.

Perché fa bene

L’allenamento è vario e diversificato: c’è il movimento alternato delle gambe, che richiede contrazioni muscolari ritmiche e ripetute, ma c’è anche il mantenimento della posizione di plank, che richiede un lavoro isometrico. Più sollecitazioni differenti i muscoli ricevono, più efficacemente si rinforzano. In questo esercizio, inoltre, la stabilizzazione del corpo è particolarmente impegnativa, perché l’equilibrio è reso precario dall’appoggio sulla palla, che può rotolare e spostarsi.

Quante volte

Continuate il movimento ritmico delle gambe per 30 secondi ininterrotti, con gesti lenti e controllati, e ripetete la sequenza per 3 volte.

Le varianti

Se siete poco allenate, anziché eseguire subito il mountain climber potete cominciare con il lavoro isometrico della plank. Eseguitela prima sul pavimento, senza la fitball, poi con l’ausilio della palla. Quando siete più in forma, inserite l’elemento di difficoltà della “scalata”.

Credit foto: “La forza è la nuova bellezza – Red!”