Fitwalking: tutte a camminare per contrastare sedentarietà e malumore

La parola d’ordine del momento è “Vietato lasciarsi vincere dalla pigrizia!”. La diffusione della pandemia vi ha private di tante buone abitudini del passato, come le sedute di allenamento in palestra, e i workout fai-da-te fra a casa vi stanno un po’ stretti? Uscite e camminate all’aria aperta. L’attività motoria outdoor, lontano dagli assembramenti, è consentita dalle disposizioni anti-covid e il walking è la forma più naturale di fitness e un vero toccasana per l’umore.

Non pensate di rassodarvi e di migliorare la forma fisica passeggiando con passo-shopping: preparatevi invece a vere sessioni di allenamento, con un ritmo vivace.

Come raggiungere l’obiettivo

Si fa presto a dire “10.000 passi”, ma alle più sedentarie questo obiettivo suggerito dai medici sembra un miraggio irraggiungibile. Non disperate: anche nella camminata sportiva c’è una progressione. A chi vuole scegliere il fitwalking come attività ginnica, il personal trainer Max Martin suggerisce come iniziare. Le regole generali sono poche: seguendo un criterio empirico, mantenete un’andatura tale per cui la respirazione sia “impegnata”, ma non affannosa, e considerate che dopo una decina di minuti dovreste cominciare a sudare. Procedete erette, con la testa alta e accompagnate il gesto con le braccia, facendole oscillare ritmicamente. Non “buttate” i piedi e non trascinateli.

La tabella di marcia

Se non siete allenate…

Se partite dalla sedentarietà totale, cominciate con 3 sedute di allenamento settimanali su percorso pianeggiante: prima di 30 minuti ciascuna, poi, quando vi sentite pronte, di 45 minuti. Dopo 15 giorni passate a un’ora di cammino consecutivo e, se riuscite, a 4 sedute settimanali. Dopo 3-4 settimane (ma i tempi sono assolutamente soggettivi) potete considerarvi allenate.

… e quando lo siete  

Camminare su terreno pianeggiante non basta più: è ora di offrire nuove sollecitazioni al fisico e di passare a un’alternanza fra uscite di un’ora a base di cammino su terreno pianeggiante e uscite di training sempre al passo, ma un po’ più sfidanti. Ecco tre proposte fra cui scegliere.

1) 30 minuti in pianura e 30 minuti di salite e discese (oppure solo salite e discese).

2) un’ora di fartlek, che consiste nel cambiare continuamente il tipo di terreno: per esempio, percorrete un tratto sull’asfalto, poi passate al prato, poi a 50 metri di salita e 50 di discesa, tornate su terreno pianeggiante e così via.

3) un’ora di allenamento frazionato, cioè cambiando il ritmo e la velocità per indurre tutti i muscoli a variare l’impegno: 15 minuti a 6 km/h, poi 15 minuti a 8 km/h e così via, alternando le due velocità. Uno smartwatch vi aiuterà a seguire i giusti ritmi.