Fitball: 4 esercizi per scolpire gambe e glutei

Negli anni Settanta le bambine la usavano per giocare: ci si sedevano sopra, si tenevano a una maniglia e si spostavano a forza di rimbalzi. Da allora la fitball è diventata un attrezzo per il fitness e per la riabilitazione, grazie alla sua versatilità e alla possibilità di accompagnarci in una vasta gamma di esercizi di potenziamento muscolare. Provatela per un’azione sculpt & shape della muscolatura delle gambe e dei glutei: con 4 esercizi mirati, da ripetere ogni giorno, il rassodamento è assicurato.

La sua forza è l’instabilità

La palla si usa in modo vario: ad esempio potete stringerla fra le mani o fra le ginocchia, facendo lavorare in modo più completo e diversificato i vari gruppi muscolari. Ma il suo punto di forza è la possibilità di sfruttarla come appoggio instabile nell’esecuzione dei più svariati movimenti: poiché tende a rotolare e a farvi perdere l’equilibrio, vi costringe ad attivare con forza tutti i muscoli del “core” per mantenere la postura corretta.

Miniprogramma in 4 step

Ecco il mini-programma di allenamento suggerito dalla nostra personal trainer Elena Buscone.

1. In piedi, afferrate la palla e tenetela sopra alla testa con le braccia distese. Eseguite degli squat (piegamenti sulle gambe), portando la palla a terra davanti a voi ogni volta che scendete e riportandola in alto quando risalite. 3 serie da 10. Oltre alla parte inferiore del corpo, si rinforzano anche le spalle e il dorso.

2. In piedi, gamba sinistra piegata indietro con la tibia appoggiata sulla palla. Rimanendo in equilibrio sulla gamba destra, eseguite degli affondi. Attenzione a mantenere il ginocchio sopra alla caviglia (e a non spostarlo più avanti) durante la fase di piegamento. Ogni volta che scendete, fate rotolare la palla all’indietro spingendola con la tibia sinistra. 2 serie da 8 per gamba. Sono sollecitati tutti i muscoli dalla vita in giù, inclusi gli addominali.

3. Supine, con le ginocchia flesse e i talloni in appoggio sulla palla. Senza estendere le gambe, e senza consentire alla palla di rotolare, sollevate i glutei (bridging) e riportateli al suolo lentamente. 2 serie da 20. Lavorano intensamente i glutei.

4. Supine, con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra. Trattenendo con forza la fitball fra le gambe, portate le mani dietro alla nuca ed eseguite dei crunch per gli addominali. 2 serie da 15. Oltre all’addome, viene rassodato l’interno coscia.

Facile da trovare

La fitball esiste con diametro di 55, 65 e 75 centimetri e ha un costo molto contenuto. Quella di Domyos (euro 12,99) è dotata di un pratico sistema antiscoppio. Da Décathlon.