Di nuovo in forma (se vi siete lasciate un po’ andare)

La vostra forma fisica lascia a desiderare e volete impegnarvi seriamente per combattere chili in eccesso e scarso tono muscolare? Con un po’ di impegno e di costanza è un progetto realizzabile: lo assicura la fitness coach Stefania Susca (nella foto), ideatrice del metodo di allenamento GoGirl e autrice del volume “Il metodo GoGirl. Come il fitness ha cambiato la mia vita e quella di migliaia di donne come te” (edizioni Red!).

I consigli dell’esperta per iniziare ad allenarsi

Create una routine quotidiana che includa del tempo da dedicare al training.

Pianificate quante volte alla settimana dovrete allenarvi e definite i giorni e le fasce orarie dedicate: questo aiuta a seguire con più rigore il programma che vi porterà a raggiungere gli obiettivi prefissati.

Non pensate ai workout come a momenti noiosi, affrontateli con allegria. Uno dei metodi di lavoro più efficaci per le donne è il cosiddetto PHA (peripheral heart action), che alterna esercizi per la parte superiore del corpo e per quella inferiore, stimolando la circolazione, il ritorno venoso e combattendo i ristagni di liquidi.

La ricetta ideale include 4 sedute settimanali da 40-50 minuti, più una sessione di esercizio cardio come la camminata o la corsa. Anche il riposo ha una grande importanza, perché contribuisce come gli altri elementi alla buona riuscita del progetto.

Infine annotate mensilmente i progressi fatti: vi aiuterà a dirvi “brava!” e ad affrontare gli allenamenti successivi con più consapevolezza e sicure di essere sulla buona strada.

Il workout in 5 esercizi

Ecco un workout-tipo suggerito dalla trainer. Eseguite in successione questi 5 esercizi, ripetendo il circuito 5-6 volte con recuperi da 40 secondi fra una frazione e la successiva.

1. 50 mountain climber cross: in posizione di plank, in appoggio sulle braccia tese e con il busto ben allineato alle gambe, portate alternativamente le ginocchia al petto.
2. 40 jumping jack: in piedi, eseguite dei saltelli aprendo e chiudendo le gambe. Contemporaneamente e in modo coordinato, portate ogni volta le braccia sopra alla testa, tese, e fatele scendere di nuovo lungo i fianchi.
3. 30 american swing: afferrate una kettlebell con entrambe le mani e dalla posizione di squat, tenendo le braccia tese, portatela in avanti e fatela salire sopra alla testa. Contemporaneamente attivate gli addominali ed estendete le anche.
4. 30 russian twist: sedute a terra, con la schiena eretta, le gambe piegate a 90 gradi e i piedi sollevati dal suolo, unite le mani davanti al petto ed effettuate delle torsioni del busto a destra e a sinistra.
5. 20 reverse crunch candela: supine, sollevate le gambe al soffitto e con piccole spinte staccate i glutei dal suolo, assumendo la posa a candela. Poi scendete lentamente e ricominciate.