22/02/2016

Correre in inverno

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 22/02/2016

In inverno, nonostante le temperature rigide, si può continuare a correre all’aperto senza rischi. L’impegno infatti è continuo e mantiene i muscoli caldi e reattivi

ASICS

D’estate è bello correre all’aperto. Ma d’inverno? Se non volete rinunciare alle sessioni di training outdoor nemmeno quando le temperature sono molto basse, ecco come affrontare il clima rigido senza rischi.

La corsa è una delle discipline più adatte da praticare all’aperto nei mesi freddi, perché il ritmo costante e l’assenza di pause facilitano l’adattamento dell’organismo alle basse temperature.

Come annullare gli effetti del freddo

Il freddo può modificare o limitare le prestazioni perché rallenta l’afflusso di sangue ai distretti che lavorano e riduce l’apporto di ossigeno. Se però lo sport scelto prevede un impegno continuativo, senza fasi con esercizi statici, i muscoli, i tendini e le articolazioni si scaldano adeguatamente, la respirazione si regolarizza e i rischi di traumi e di malesseri spariscono.

Quattro settimane di training

Ecco il programma di allenamento consigliato dalla nostra personal trainer Viviana Ghizzardi. È adatto anche alle principianti. Correte al vostro ritmo e non dimenticate gli esercizi di stretching, a fine seduta. Ma è meglio che li eseguiate una volta tornate a casa, per non raffreddarvi.

Prima settimana
Lunedì: 2 minuti di passo + 3 minuti di corsa lenta (ripetete 4 volte).
Mercoledì: 2 minuti di passo + 4 minuti di corsa (ripetete 4 volte).
Venerdì: 2 minuti di passo + 5 minuti di corsa (ripetete 4 volte).

Seconda settimana
Lunedì: 3 minuti di passo + 4 minuti di corsa lenta (ripetete 4 volte).
Mercoledì: 3 minuti di passo + 5 minuti di corsa (ripetete 4 volte).
Venerdì: 3 minuti di passo + 6 minuti di corsa (ripetete 4 volte).

Terza settimana
Lunedì: 10 minuti di corsa, 5 minuti di recupero al passo, 10 minuti di corsa.
Mercoledì: 15 minuti di corsa, 5 minuti di recupero al passo, 15 minuti di corsa.
Venerdì: 10 minuti di corsa + 5 minuti di recupero al passo (ripetete 3 volte).

Quarta settimana
Lunedì: 20 minuti di corsa, 5 minuti di recupero al passo, 20 minuti di corsa.
Mercoledì: 30 minuti di corsa.
Venerdì: 35 minuti di corsa.
Dopo 4 settimane potete arricchire ogni seduta con degli “allunghi”, cioè dei brevi tratti a velocità superiore a quella abituale. Eseguitene 6-8 prima di concludere il training, camminando fra l’uno e l’altro per recuperare. Oppure inserite delle variazioni di ritmo, alternando corsa veloce e corsa lenta.

Anche al buio

Nei pomeriggi invernali il buio scende presto. Se correte in orari o in zone poco illuminate, è utile una headlamp: compatta, leggerissima (solo 54 grammi), funziona a batteria ed è disponibile in molte varianti colore. Led Lenser Neo, euro 29,90.
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