Corpo tonico e snello: basta un manubrio (e un solo esercizio)

A volte basta un manubrio. Uno solo per rassodare e definire tutta la figura. A patto che sia sufficientemente pesante e che il workout, strutturato a circuito, abbia un ritmo veloce, sostenuto  e continuo. La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy (www.wta-functionaltraining.com), ci propone il single snatch & overhead squat, una combinazione di movimenti multidirezionali e multiarticolari.

Come si esegue

Assumete una posizione di partenza simile a quella per gli stacchi: piedi a una distanza pari a quella delle spalle, gambe piegate ma meno rispetto alla posizione di squat, anche proiettate indietro, busto inclinato in avanti in modo che le spalle siano allineate con il bacino, bacino in antiversione (cioè mantenendo la naturale curva lombare della schiena). Il braccio destro sorregge il manubrio, che è all’altezza della tibia, il braccio sinistro è aperto lateralmente, teso. Attivando la catena muscolare posteriore e contraendo soprattutto i glutei, estendete le gambe e fate scivolare il manubrio lungo la gamba, la coscia, il busto, la spalla, fino ad estendere il braccio di fianco alla testa. Poi effettuate uno squat (ginocchia rivolte verso l’esterno) e una torsione del tronco verso destra: il braccio rimane teso, la spalla è lontana dall’orecchio, i dorsali e l’addome sono attivi.

Le ripetizioni

Rialzatevi e ricominciate, effettuando il tutto con movimento rapido e fluido 4-5 volte per lato. L’intera sequenza va ripetuta 3-4 volte (se siete principianti), 6-7 volte (se siete intermedie) e da 8 volte in su (se siete allenate).