Camminata indoor: fai lo shaping sul treadmill

L’attività della camminata è efficacissima per snellire e rimodellare le gambe e i glutei, ma anche l’addome e i fianchi, perché contrasta i deficit circolatori, facilita il ritorno venoso e linfatico, elimina i ristagni di liquidi e promuove il metabolismo dei grassi di deposito: lo assicura il personal trainer Davide Tumiotto, che è stato a lungo presenter dell’Accademia italiana walking. Il coach suggerisce quindi di dedicarsi a sessioni di training a base di camminata, non solo outdoor ma anche in palestra e a casa propria, con il tapis roulant.

Alternare il ritmo

Camminare sul tappeto per un arco di tempo sufficientemente lungo costituisce un allenamento cardiovascolare, più o meno intenso a seconda della velocità e della pendenza impostate sull’attrezzo, e questo innesca nell’organismo il consumo degli accumuli adiposi localizzati. Non occorre camminare a oltranza e in maniera monotona, anzi: giocate con l’alternanza di andature diverse, per far lavorare il cuore in modo proficuo ma anche per attivare gruppi muscolari di volta in volta diversi, con un risultato migliore sul tono dalla vita in giù. Tonificare i muscoli significa anche ottenere una maggiore vascolarizzazione locale, cioè un’irrorazione più capillare, che determina una rivitalizzazione dei tessuti e un deflusso di liquidi e tossine più rapido.

Come allenarsi

Ecco una seduta-tipo di training proposta dal coach.

1. riscaldamento – 4 minuti. Camminate con andatura naturale un poco sostenuta (velocità del tappeto al livello 4-5)
2. lavoro cardio – 2 minuti. Mantenete una velocità sostenuta (livello 5-6), per far salire la frequenza cardiaca. Lavorano i muscoli delle cosce, i glutei e, se ci si trova in salita, anche i polpacci. Gli addominali sono attivi.
3. cambi di andatura – 4 minuti. Alternate 30 secondi di camminata normale e 30 secondi tenendo le punte dei piedi rivolte all’esterno (velocità del nastro livello 5-6).
4. cambi di velocità – 12 minuti. Per accentuare l’impronta cardio, alternate 2 minuti di camminata rapidissima (velocità 8) e un minuto leggermente più lenta (velocità 5-6).
5. andatura laterale – 3 minuti. Con velocità a livello 4, eseguite un’andatura laterale incrociando ogni volta una gamba davanti all’altra (i piedi sono perpendicolari al nastro), prima in una direzione e poi cambiando lato. Così lavora anche l’interno coscia.
6. corsa – 4 minuti. Eseguite uno scatto: di corsa se siete allenate, camminando a velocità 8 se non lo siete.
7. defaticamento – 2 minuti. Concludete con camminata lenta, poi scendete dal tappeto ed eseguite qualche esercizio di stretching.